Kehon ja mielen rytmit ovat kovin erilaisia: kehon rytmit ovat hitaita, kun taas mielen rytmit ovat nopeita ja mieli pystyy liikkumaan nykyhetken lisäksi menneeseen ja tulevaan. Mieltä ei voi kuitenkaan käskeä tai pakottaa rauhoittumaan. Jokaiselle on varmaan tuttua, että jos saamme käskyn "Älä ajattele vaaleanpunaista norsua jäälautalla!", ajattelemme juuri sitä. Samoin jos käskemme mieltä "Älä hötkyile!", se tekee juuri niin. Näin ollen ainoa keino saada mieli rauhoittumaan ja luoda harmonia kehon ja mielen välille on keskittyä hengittämään syvään ja rauhallisesti. Hengitys siis toimii siltana kehon ja mielen välillä. Niinpä tärkeintä koko joogaharjoituksessa on hengitys, fyysiset asennot eli asanat ovat toissijaisia.
Joogakoulun ensimmäisessä osassa käsittelemme joogahengitystä (myöhemmin luvassa lisää hengitysharjoituksia, esim. lämmittävä ja puhdistava ujjayi-hengitys sekä tulihengityksenä tunnettu kabhalabathi-hengitys). Joogahengityksen tarkoituksena on syventää hengitys keuhkojen alaosaan ja saada pallea aktivoitua. Yllättävän monet ihmiset hengittävät pinnallisesti käyttäen vain keuhkojen yläosaa. Näitä hengitysharjoituksia voi tehdä aamulla päivän aloitukseksi, joogaharjoituksen aluksi, illalla ennen nukkumaanmenoa sekä aina, kun haluaa rauhoittua ja/tai saada energiaa. Hengitysharjoitukset siis joko energisoivat tai rauhoittavat tilanteen mukaan.
1. Tunnustele hengitystäsi. Istu tai makaa hetki selinmakuulla. Pyri löytämään rento ja mukava asento, jossa selkäsi on kuitenkin suorana. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta, mielellään suu suljettuna. Tunnustele ja kuulostele hengitystäsi. Ei ole tarpeen muuttaa hengitystä millään tavalla, ainoastaan tunnustella, missä kohdissa kehoa oma hengitys tuntuu, onko se kevyttä/raskasta, nopee/hidasta jne. Jos jossain kohdassa kehoa tuntuu jännitystä tai kipua, keskitä hengitys lempeästi juuri tuohon kohtaan. Näin jännitys voi alkaa pehmitä ja kipu hellittää.
2. Tunne hengitysliikkeet vatsassa ja rintakehässä. Seuraavaksi voit asettaa toisen käden vatsalle, toisen rintakehän päälle. Hengitä näin 5-10 kertaa ja tunnustele, kumman käden alla tunnet hengitysliikkeet selvemmin. Edelleenkään ei ole tarvetta muuttaa hengitystä millään tavalla (joskin ajan kanssa hengitysharjoittelun myötä voit huomata eron tavassasi hengittää).
3. Hengityksen syventäminen kylkiin. Tästä alkaa tietoinen hengitykseen vaikuttaminen. Aseta kätesi kylkikaariisi eli kylkiluiden päälle rintalastan alle. Pyri nyt syventämään hengitystäsi ja laajentamaan sitä kylkiin. Kyljissä tuntuu haitarimainen liike: sisäänhengityksellä kyljet laajenevat ulospäin, uloshengityksellä ne vetäytyvät kohti vartalon keskilinjaa. Aluksi voi olla vaikea saada kyljet pehmenemään ja liikkumaan, mutta pienikin liike (vaikka vain millimetrin laajentuminen/supistuminen) on askel oikeaan suuntaan. :)
4. Syvä joogahengitys. Aseta jälleen kätesi vatsan ja rintakehän päälle. Nyt otamme keuhkojen alaosat ja koko pallean kapasiteetin mukaan hengitykseen. Hengitysliikkeitä on helpompi havainnoida ja kontrolloida, kun muistaa hengittää syvään ja hitaasti. Joogassa on oma hengitystekniikka, joka voi aluksi tuntua hankalalta, mutta harjoittelun myötä se muuttuu luontevaksi ja osaksi jokaista hengitystä.
Kun hengität syvään sisään, hengitä vatsaan niin, että aluksi tunnet liikkeen vatsan päällä olevan käden alla, vasta sitten laajenevat keuhkot ja tunnet rintakehän päällä olevan käden nousevan. Kun hengität ulos, ensin alkavat tyhjentyä keuhkot, sitten vatsa painuu hieman kasaan. Siis sisään: vatsa - keuhkot. Ulos: keuhkot - vatsa. Pyri saamaan hengitys soljuvaksi ja rennoksi, ei väkinäiseksi. Hengitä näitä syviä täydellisiä joogahengityksiä 5-10 kappaletta. Harjoituksen myötä voit tehostaa ja hidastaa hengitystä niin, että lasket kolmeen sekä sisään- että uloshengityksellä: sisään 1, 2, 3 - ulos 1, 2, 3. Hengitys menee siis sisäänhengityksellä reittiä vatsa - keuhkojen alaosa ja pallea - keuhkojen yläosa rintakehän kohdalla. Uloshengityksellä reitti on päinvastainen: keuhkojen yläosa - keuhkojen alaosa ja pallea - vatsa.
5. Kissa/lehmähengitys. Tämä hengitysharjoitus avaa hyvin koko hengityskanavan, samalla se elävöittää selkärankaa. Asetu konttausasentoon. Kun hengität sisään, notkista selkä notkolle kuin kissa ja katso ylöpäin. Kun hengität ulos, pyöristä selkä ja katso alas. Halutessasi voit nyt puhaltaa uloshengityksellä ilmaa ulos suun kautta. Tee kissa/lehmähengityksiä 10 kertaa.
6. Syvät hengitykset seisoen. Nouse seisomaan selkä suorana, jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään viiteen laskien, kohota samalla kädet isossa kaaressa sivukautta ylös kohti kattoa. Hengitä ulos viiteen laskien ja laske kädet samalla alas. Vähitellen voit syventää ja pidentää hengitystä vielä pitemmäksi, esim. 8-8 tai jopa 10-10. Jos mahdollista, tee tämä harjoitus ulkona paljain jaloin, niin saat samalla maadoitettua itsesi ja yhteyden maan energiaan.
Nauti hengitysharjoituksen tuomasta hyvästä olosta, ota hymy kasvoillesi ja tee tietoinen päätös tehdä tästä päivästä paras mahdollinen!
Namaste!
Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/lunadirimmel/1411913488/
Nämä on hyviä..menen huomenna taas joogaan ja koitan muistaa näistä jotain ohjetta hengitykseen.
VastaaPoista