Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/everydayelsie/391809548/
Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Tämä klassinen jooga-asento tunnetaan yleisesti sen englanninkielisellä nimellä Downward Facing Dog tai lyhyemmin Down Dog tai lyhenteellä AMS sen sanskritinkielisestä nimestä Adho Mukha Svanasana. Ideana on jäljitellä uniltaan heräävää, venyttelevää koiraa. Kissat ja koirat, ehkä jopa useimmat eläimet, venyttelevät heti herättyään. Kokonaisvaltainen venytys tekee meille ihmisillekin hyvää!
Alaspäin katsova koira näyttää helpolta, mutta voi olla aluksi haastava asento monestakin syystä. Voi olla, että takareisissä tai pohkeissa on kireyttä, joten kantapäät eivät ylety maahan. Tai voi olla, että käsivarsissa ja hartioissa ei ole riittävästi voimaa puskemaan painopistettä tarpeeksi taakse. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, sillä alaspäin katsova koira on upea asana, joka sekä venyttää että vahvistaa.
Aloita konttausasennosta kämmenet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Näin löydät oikean mitan asennolle eli käsien ja jalkojen etäisyydelle. Levitä konttausasennossa sormet räpylöiksi mattoa vasten, jolloin saat painon leviämään mahdollisimman suurelle pinta-alalle ja teet asennosta vakaamman. Varmista, että etusormet (tai keskisormet) osoittavat suoraan eteenpäin ja paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille. On tärkeää, että myös peukalon vieressä oleva pehmeä kumpu on tiukasti lattiaa vasten. Lopullisessa asennossa kämmenet ovat hartian levyisessä asennossa tai maton leveydellä, harteikkaat miehet voivat levittää kämmenet jopa maton ulkopuolelle. Tarkista kyynärpäiden asento: kyynärpään luu osoittaa sivulle ja kyynärtaive kohti maton keskustaa. Älä anna kyynärpään taipua yliojennukseen siten, että kyynärtaive osottaa eteen. Jalkaterät ovat lantion leveydellä, eli niiden väliin mahtuu kaksi nyrkkiä.
Puske nyt käsi-, jalka- ja vatsalihasvoimin itsesi ylös. Istuinluut osoittavat kohti kattoa, ja pää kääntyy alas. Voit katsoa joko mattoon, napaan tai kurkistaa taaksepäin polvien välistä, mutta pidä niska rentona. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä lukkoja lerpahtamaan. Puske käsillä vahvasti taaksepäin, mutta pidä olkapäät mahdollisimman kaukana korvista levittämällä lapaluita alaspäin ja ulos sivuille. Pyri saamaan kantapäät lattiaan. Voit myös vuorotella jaloilla eli nostaa vuorotellen toisen kantapään ilmaan ja laskea toisen lattiaan. Näin saat tuntuman lattiaan, jos molempien kantapäiden vieminen lattiaan samanaikaisesti tuntuu vaikealta. Puske käsivarsilla asentoa taaksepäin niin, että saat selän suoraksi.
Nautiskele venytyksestä selässä, takareisissä ja pohkeissa ja pysy asennossa ainakin 5 syvän hengityksen ajan! Kun tulet tutuksi asennon kanssa, alaspäin katsova koira on oivallinen lepoasento vaativien asanoiden välissä. Se palauttaa ja virkistää.
Seuraavan kerran, kun näet uniltaan heräävän eläimen, katso siltä mallia. Eläimet ovat mainioita opettajia, luontaisia joogeja. Omat kaksi kissaani tekevät AMS:n monta kertaa päivässä, ja ne ovatkin siinä mestareita. Yritän oppia heiltä mahdollisimman paljon. :)
Jos kärsit hartiapulmista, tässä pari vinkkiä:
VastaaPoista1) Erityisen tärkeää on saada painoa peukalokummulle (englanniksi thumb mount, suomeksi en tiedä sille kunnon nimitystä; edes lääkärisisko ja anatomian kirja eivät auttaneet).
2) Tärkeää on myös levittää sormet räpyläksi (tasaa nivelille kohdistuvaa painoa). Jos kämmenen asento on huono, paine välittyy ylempiin niveliin kasvaen matkallaan => paine olkapäässä on jo melkoinen.
3) Keskity mielikuvaan lapaluista: ne tosiaan liukuvat alas ja sivuille ulospäin, jolloin hartiat eivät pääse nousemaan ylös kohti korvia.
4) Painoa voi jakaa asennossa eri tavoin. Ihanne on se, että paino jakautuu käsille ja jaloille tasaisesti, mutta kipua ei saa tuntua edes asennon jäkeen. Työnnä siis aluksi käsillä voimakkaasti niin, että paino siirtyy enemmän jaloille.
5) Voit kokeilla myös asennon muunnosta eli Delfiiniä: asento on muuten sama, mutta koko kyynärvarsi lepää lattiaa vasten. Delfiini venyttää hartioita, mutta niihin ei kohdistu niin suurta painetta kuin AMS:ssä. Lisäksi Delfiini venyttää supertehokkaasti pohkeita ja reisiä. :)
Vielä huomio Delfiinistä. Pelkästään kyynärvarsien varassa oleminen vaatii melkoista voimaa ja väljyyttä hartioissa. Tämä asento on haastavampi muunnos Delfiinistä, ja se valmistaa hartiavoimaa edellyttäviin asentoihin kuten käsilläseisontaan.
VastaaPoistaPerus-Delfiini on hellävaraisempi. Aloita konttausasennosta. Etsi käsien oikea mitta ottamalla kämmenillä kiinni kyynärpäistä. Pidä tämä etäisyys kyynärvarsien välillä, kun asetat kämennet maahan sormet ristissä. Kun sormet ovat ristissä, voit hyödyntää myös käsivarsien ja käsien voimaa, joten kaiken voiman ei tarvitse tulla hartioista.
Tästä jutusta puuttuvat vielä bandhat eli lukot (mula bandha ja uddiyana bandha). En ole päässyt vielä niihin asti joogakoulussa, sillä ne ansaitsevat ihan oman juttunsa.
VastaaPoistaIdeana on aktivoida keskivartalon tuki eli syvät vatsalihakset vetämällä napaa sisään ja ylöspäin sekä lantionpohjan lihakset supistamalla peräaukkoa. Rankasti liioiteltuna voit kuvitella, että iskee samaan aikaan pissa- ja kakkahätä ja joudut pidättämään kumpaakin tarvetta. Tästä saat idean bandhojen sijainnista ja toiminnasta, mutta aktiviteetti ei suinkaan ole noin voimakas. Kuitenkin, kun keskivartalo on tuettu hyvin, käsiin ja hartioihin kohdistuu vähemmän painetta.
Kiitos vinkistä. Tänään juurikin hathajooga-tunnilla sanoin opettajalle, että kyllä tuntuu niin rankalta toi alaspäin katsova koira. Ja nimenomaan takareisissä.
VastaaPoistaKyllä se siitä ajan kanssa helpottaa. :) Mullekin alaspäin katsova koira oli aluksi tosi raskas asana, mutta nykyään se on mulle lepoasento, jota teen monta kertaa päivän mittaan. Yritän ottaa kissoistani mallia ja muistaa venytellä ainakin aamuisin.
Poista