Joogakoulu Osa 10: 5 Tiibetiläistä Riittiä

Kuva täältä

Huom! En ole käynyt kurssia tiibetiläisiin riitteihin. Kuitenkin kahdessa joogaopettajakoulutuksessa olemme tehneet harjoituksia ja tutustuneet niihin. Liikkeiden järjestys voi vaihdella eri opettajilla, mutta suoritustapa ja vaikutukset ovat samat.  

5 tiibetiläistä riittiä voivat olla joko kevyt tai aika haastavakin sessio. Ne aktivoivat koko energiajärjestelmää ja edistävät terveyttä. Aloittelijaa suositellaan aloittamaan 7:llä toistolla, sitten lisäämään vähitellen 14:ään toistoon. Vasta kun kunto on hyvä sekä nadit ja chakrat ovat valmiita voimakkaaseen harjoitukseen, on aika siirtyä tekemään täysimittaista harjoitusta 21:llä toistolla. Silloinkaan aikaa ei mene koko sarjaan kuin 10 - 15 min. Tänään kellotin harjoitukseni, ja aikaa kului 11:22 min. Näin siitäkin huolimatta, että osan liikkeistä tein ulkona, osan sisällä.

Tiibetiläiset riitit ovat oiva harjoitusmuoto, sillä lähes jokaiseen liikkeeseen on olemassa helpotettu versio, jolla voi aloittaa. Kannattaa siis aloittaa kevyesti, kuunnella kehoaan ja lisätä toistojen määrää vasta sitten, kun on varma, että jaksaa suorittaa ne turvallisesti ja puhtaasti. Puhtaasti, keskittyen ja turvallisesti tehdyt 7 toistoa ovat huomattavasti tehokkaampia kuin hätäisesti tehdyt 21! Maltti on valttia tässäkin.

1. Pyöriminen: pyöri myötäpäivään käsivarret avattuna T-asentoon. Pyöri aina vasemmalta oikealle. Kiinnitä katse johonkin pisteeseen ehkäistäksesi huimausta.

Muunnelma: Jos sinua alkaa huimata helposti, tässä liikkeen muunnelma: pysy paikallasi, kierrä selkää puolelta toiselle rintarangasta (huom! ei alaselästä, lantio pysyy paikallaan). Heilauta käsivarsia etukautta puolelta toiselle, anna käden läpsähtää vastakkaiseen olkapäähän. Näin saat samalla akupistehierontaa. Anna katseen kiertyä taakse. 

2. Jalkojen nosto lattialta: Makaa lattialla selälläsi. Laita kämmenet lattialle lantion molemmin puolin. Kun hengität sisään, venytä kädet pään taakse ja jalkoja vastakkaiseen suuntaan lähelle lattiaa. Uloshengityksellä nosta päätä, lapaluita sekä jalkoja ja lantiota ylös lattiasta. Kurota käsillä lattiaa pitkin lantion ohi. 

Muunnelma: Jos kärsit selkäkivuista tai selkäsi on heikko, voit laittaa kädet tueksi alaselän alle. Voit myös nostaa vain yhtä jalkaa kerrallaan. Kuuntele kehoasi.

3. Kameli: Ideana on kaulan alueen aktivoiminen, mutta liike edellyttää myös voimaa ja notkeutta alaselässä. Lisäksi turvallinen suorittaminen edellyttää vahvoja tukilihaksia vatsassa sekä reiden etuosassa.  Asetu lattialle polvien ja säärien varaan. Polvet ovat erillään lantion leveyden verran. Aktivoi syvät vatsalihakset sekä reiden etuosat. Älä "lysähdä" taaksetaivutuksessa selkänikamien varaan vaan pidä koko ajan selkäranka pitkänä, hyödynnä vatsalihasten ja reisien voimaa. Pyri lisäämään tilaa nikamiin. Sisäänhengityksellä nosta leukaa, taivuta kaulaa taakse ja selkä kaarelle niin, että voit asettaa kämmenet jalkaterien päälle selkäsi takana. Uloshengityksellä palaa pystyasentoon ja taivuta leuka kohti rintaa.

Muunnelma: Jos selän taivuttaminen kaarelle taaksepäin tuntuu pahalta, voit liu'uttaa käsiä reisiä pitkin alas sen verran kuin tuntuu hyvältä. Voit myös asettaa kämmenet alaselän tueksi sormet ylöspäin selkärangan molemmin puolin. Kokeile myös nostaa jalkaterät varpaiden varaan, jolloin on helpompi saada kämmenet tuettua kantapäitä vasten.

4. Pöytä: Asetu istumaan lattialle. Suorista selkä, aktivoi vatsalihakset. Aseta kämmenet lattialle lantion molemmille puolille. Aktivoi jalat niin, että ne ovat suorina lattialla, nilkat koukistettuina ja jalkaterät kohti kattoa. Ojenna tässä istuma-asennossa selkäsi suoraksi käyttämällä keskivartalon ja käsivarsien voimaa. Sormet osoittavat kohti varpaita. Nosta sisäänhengityksellä itsesi käsien ja jalkaterien varaan, jalkaterät ojentuvat nyt vasten lattiaa. Liike kehittää voimaa keskivartalossa, pakaroissa ja hartioissa. Uloshengityksellä palaa istuma-asentoon. Seuraavilla nostoilla kädet jäävät hieman selän taakse, lantiosta takaviistoon. Sormet osoittavat kuitenkin koko liikesarjan ajan kohti varpaita.

Muunnelma: Jos suorien jalkojen varaan nouseminen tuntuu liian raskaalta, voit tuoda jalkaterät lantion eteen, polvet koukussa. Ylösnoustessasi olet tavallaan ylösalaisessa konttausasennossa.


(Huom! Kuvassa sormet osoittavat taaksepäin. On kuitenkin kyynärpäille ja olkapäille turvallisempaa kääntää sormet osoittamaan kohti varpaita.)

5. Koira: Tässä liikkeessä yhdistyvät joogaajille tutut alaspäin katsova koira ja ylöspäin katsova koira. Liike voi tuntua aluksi ikävältä jalkaterissä, mutta jalkaterien pienet lihakset vahvistuvat harjoituksen myötä. Aloita siis alaspäin katsovasta koirasta eli ylösalaisesta V-asennosta. Sisäänhengityksellä työnnä painosi eteenpäin ja kohti lattiaa niin, että olet varpaiden ja kämmenien varassa, pää ylöspäin ja lantio lähellä lattiaa. Muistutat siis heräävää ja venyttelevää koiraa. Polvet, lantio, vatsa ovat irti lattiasta. Uloshengityksellä työnnä itsesi takaisin alaspäin katsovaan koiraan. 

(Täältä löydät tarkemman kuvauksen Alaspäin katsova koira -asennon turvallisesta suorittamisesta.)

Kuva täältä