5 minuutin hiljaisuus

Moni on kysynyt, miten voisi aloittaa meditoinnin. Useilla on sellainen käsitys, että meditoidessa mielen täytyy olla täysin tyyni tai että sen voi tehdä vain lootusasennossa. Ei huolta! Meditoida voi vaikka makuultaan, seisoen tai missä tahansa mukavassa istuma-asennossa. Olennaista on vain se, että selkäranka on mahdollisimman suorassa ja hengitys kulkee vapaasti. Siksi joogaperinteessä suositaan risti-istuntaa tai lootusasentoa, koska niissä selkäranka on helppoa suoristaa ja vatsalle, pallealle ja keuhkoille on reilusti tilaa laajentua hengityksen mukana. Mutta jos risti-istunta, puolilootus tai lootusasento eivät tunnu miellyttäviltä, voit tosiaan istua vaikka aamulla sängyn reunalla tai nojatuolissa. Älä rajoita itseäsi vaan etsi aika ja paikka, missä sinun on helppoa olla ja rentoutua. Myöskään ajatuksista ei tarvitse olla huolissaan. Ne saavat mennä ja tulla. Olennaista on se, että niihin ei tartu: ei lähde seuraamaan niitä, mutta toisaalta ei myöskään yritä kieltää niitä tai ajaa niitä pois. 

Tässä on ohjeet meditaation aloittamiseen:

• Etsi rauhallinen paikka, missä sinua ei häiritä.
• Hiljennä kännykkä ja muut laitteet, jotka voivat häiritä keskittymistäsi.
• Istu tai makaa sinulle luontevassa asennossa selkä suorana.
• Laita kännykkä herättämään 5 minuutin päästä. Myös uunin ajastin tai munakello käy tähän tarkoitukseen hyvin. 
• Jos 5 minuuttia tuntuu liian pitkältä, voit aloittaa 1 minuutista ja pidentää aikaa vähitellen.
• Sulje silmäsi.
• Aloita. Keskity olemaan läsnä tässä hetkessä. Hengitä rauhallisesti ja syvään muutamia kertoja. Ala sitten skannata kehoasi päästä varpaisiin keskittämällä huomiosi yhteen kohtaan kerrallaan. Miltä tuntuu päänahassa, kasvoissa, niskassa, kaulassa, hartioissa, ylä- ja alaselässä, rintakehässä, vatsassa, kyljissä, lantion alueella, käsivarsissa, kyynärpäissä, ranteissa, sormissa ja kämmenissä, jne. Etene omaan tahtiisi ja kiinnitä huomiosi tarkastelun alla olevaan kohteeseen. Suuntaa hengityksesi sinne. Millaisia tuntemuksia koet? Lämpöä, viileyttä, jännitystä, kipua, rentoutta, tunnottomuutta? Sinun ei tarvitse muuttaa mitään tai moittia itseäsi tai kehoasi, mikäli jossain kohtaa tuntuu vaikeita tuntemuksia. Pyri sen sijaan suhtautumaan hyväksyvästi ja avoimen uteliaasti tyyliin: " Ahaa, mielenkiintoista."
• Meditaatiossa on kyse mielen hallinnasta, keskittymisestä ja hyväksymisestä. Mieli on kuin lihas, sitäkin tulee treenata, jotta se tulee vahvaksi. Aluksi mieli harhailee helposti ja lähtee tuomitsemaan. "Miksi täällä on tämmöinen jännitysmöykky? Mitä minun pitikään muistaa tehdä tänään? Täällä ei saisi tuntua kipua. Mitähän laittaisin tänään päälle? Olen pitänyt itsestäni huonosti huolta, kun hartiani ovat näin jumissa." Nämä ajatukset ovat luonnollisia, niitä tulee meille kaikille. Avainasia on se, että kun huomaat ajatustesi harhailevan tai että et hyväksy olotilaasi sellaisena kuin se on, hengitä muutaman kerran syvään. Palaa sitten siihen kohtaan, missä olit ja jatka kehon skannaamista. 
• Jos jossain kohtaa kehoa tuntuu kipua, jännitystä, painetta, kylmyyttä, tunnottomuutta jne., hyväksy nämä tuntemukset. Suuntaa lämmin hengityksesi sinne hyväksyvän asenteesi kanssa. Voi olla, että olotila alkaa helpottaa. Jos haluat, voit myös tunnustella kehosi viisaudella, mikä tunne tuossa kohdassa majailee: onko se pelko, häpeä, suru, viha, kauna jne.
• Kun olet skannannut kehosi päästä varpaisiin tai varpaista päähän, keskity hengittämään. Vain hengität rauhallisesti sisään ja ulos. Kun mieleesi tulee ajatus (aluksi niitä on paljon, ne voivat olla solmussa ja jopa jatkuvana virtana), huomioi se ja anna sen sitten mennä menojaan. Ajatukset ovat tallessa tämän meditaation jälkeen, jolloin voit tarttua niihin. Ne eivät karkaa. Mutta nyt sinun ei tarvitse tarttua niihin. Vain hengität.
• Kun aika on päättynyt, avaa silmäsi. Millainen olosi on nyt?