Uusvanha suunta: Toimintaterapia

Tässäpä siis uutta suuntaa elämälle. Olen pyrkimässä ammattikorkeakoulu Metropoliaan tammikuussa alkavaan toimintaterapian koulutukseen, joka kestää 3,5 vuotta. Itse asiassa koulutus on uusi, samoin työnimike. Mutta työnkuva on vanha tuttu. Opiskeluaikoina toimin epäpätevänä erityisopettajana ja kouluavustajana erityisoppilaitoksissa. Tykkäsin siitä touhusta kuin hullu puurosta, ja vasta nyt olen tajunnut, että itse asiassa toimin tuolloin hyvin pitkälti toimintaterapeuttina. Joten täältä tullaan! :D

Koulutusohjelmat 2010–2011

Lukuvuosi:  2010–2011 2009–2010 2008–2009 2007–2008 2006–2007 2005–2006 2004–2005 2003–2004 2002–2003 2001–2002 2000–2001 

TOIMINTATERAPIAN KOULUTUSOHJELMA

Sosiaali- ja terveysalan ammattikorkeakoulututkinto

Toimintaterapeutti (AMK)
210 op / 3,5 vuotta

Toimintaterapia on kuntoutusta, jonka tavoitteena on mahdollistaa asiakkaan arjessa eläminen mielekkäällä ja merkityksellisellä tavalla. Asiakkaan taitoja ja mielenkiintoja vastaavan toiminnan löytäminen yhdessä asiakkaasi kanssa onkin toimintaterapeuttina tärkeä osaamisalueesi. Koulutuksen aikana opit käyttämään erilaisia toimintoja sekä analysoimaan ja soveltamaan niitä asiakkaillesi niin, että ne tukevat asiakkaan osallistumista ja hyvinvointia. Erilaisten toimintojen tekemisen myötä ymmärrät niiden tarkoituksen ja merkityksen myös oman toiminnallisen identiteettisi ja pätevyytesi rakentajana. Asiakkaan toiminnan arvioiminen sekä sen perusteella tehty toimintaterapiasuunnitelma ja sen toteuttaminen yksilöllisesti tai ryhmämuotoisesti, ovat myös keskeisiä osaamisalueitasi. Opit ymmärtämään terapeuttisen yhteistyösuhteen merkityksen ja ymmärrät sen asiakaslähtöisen toimintaterapiaprosessin edellytykseksi. Lisäksi opit arvioimaan ja suunnittelemaan toiminnallisia ja esteettömiä ympäristöjä sekä mukauttamaan niitä asiakkaiden yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tulevaa osaamistasi ovat myös asiakkaiden, heidän perheidensä ja työyhteisön jäsenten neuvonta, ohjaus ja konsultointi.

Toimintaterapeuttina voit työskennellä toimintaterapeuttina, ohjaajana tai asiantuntijatehtävissä esim. sairaaloissa, terveyskeskuksissa, kuntoutus- ja tutkimuskeskuksissa, erityiskouluissa, järjestöissä, yksityisissä palvelujärjestelmissä, erityishuoltopiireissä, erilaisissa projekteissa sekä yrittäjänä. Työssäsi tarvitset kykyä työskennellä itsenäisesti sekä moniammatillisen tiimin jäsenenä, koska työ sisältää asiakastyön lisäksi työskentelyä moniammatillisissa työryhmissä sekä yhteiskunnalliseen päätöksentekoon ja asenteisiin vaikuttamista. Toimintaterapian kasvavia työalueita ovat lasten ja nuorten hyvinvoinnin edistäminen sekä syrjäytymisen ehkäisy, päihderiippuvaisten hoito ja kuntoutus, työterveyshuollossa toteutettava työkyvyn ylläpito, kuntouttava työtoiminta, ikääntyneen väestön kotona asumisen tukeminen sekä ihmislähtöisen teknologian käytön suunnittelu ja toteutus.

Koulutusohjelman opinnot perustuvat ammattikorkeakoulututkinnon suorittaville laadittuihin yleisiin ja koulutusohjelmakohtaisiin osaamisalueisiin. Opiskelijana sinulla on aktiivinen ja vastuullinen rooli oppimisprosessissasi. Teoreettinen tietoperusta karttuu luennoilla ja opiskelijalähtöisissä seminaareissa sekä itsenäisenä opiskeluna. Käytännön taitoja opit harjoittelemalla työpajoissa erilaisia arviointi- ja terapiamenetelmiä sekä toimintoja, joita analysoidaan ja sovelletaan terapeuttiseen tarkoitukseen sopiviksi. Teoria- ja työpajaopintojen jälkeen pääset harjoittelemaan käytännön osaamistasi työelämän toimintaympäristöihin. Opintojen aikana laadit henkilökohtaisen opiskelusuunnitelman ja opintojen loppuvaiheessa kokoat osaamisesi portfolioon. Osan opinnoista voit suorittaa kansainvälisessä opiskelijavaihdossa ja opinnäytetyön voit tehdä yhteistyössä työelämätahon kanssa.

Tutkinnon rakenne

Perus- ja ammattiopinnot	105 op
Vapaasti valittavat opinnot	15 op
Ammattitaitoa edistävä harjoittelu	75 op
Opinnäytetyö	15 op
Opinnot yhteensä	210 op

Lainattu Oulun seudun ammattikorkeakoulun sivuilta osoitteesta http://www.minedu.fi/OPM/Koulutus/ammattikorkeakoulutus/ammattikorkeakoulut/?lang=fi

JOOGAKOULU Osa 5: Ahimsa eli väkivallattomuus

Buddhalainen Lempeyden ja myötätunnon jumalatar Quan Jin


Tärkein joogafilosofian opetuksista ja perusta muille on ahimsa eli väkivallattomuus. Joogan perusteoksessa Patanjalin joogasutrissa kuvataan joogan kahdeksanosainen polku. Siinä asanat tulevat vasta kolmantena osana eettisten ja moraalisääntöjen jälkeen. Väkivallattomuus taas on ensimmäinen eettinen sääntö ja perusta muille.

Ahimsa on paljon kattavampi kuin vain pyrkimys välttää väkivaltaa. Useimmat joogit ovat kasvissyöjiä, sillä toisen elävän olennon lihan syöminen on väkivaltainen teko (ja lisäksi nykyään myös tuotantoeläinten kasvatus perustuu elävien olentojen kärsimykseen ja alistamiseen). Selkeän tappamisen ja väkivallan välttämisen lisäksi ahimsa velvoittaa luopumaan kaikesta väkivallasta myös tekojen, ajatusten ja tunteiden tasolla.

Måns Broo kirjoittaa kirjassaan Patanjalin Yoga-sutra - joogan filosofia ahimsasta näin:

"Joogan väkivallattomuutta vastaan väitetään toisinaan, ettei kukaan voi olla täysin väkivallaton. Myös kasvissyöjä joutuu elääkseen tappamaan eläviä olentoja. Joogan harjoittaja tietää tämän ja... ... hän minimoi kaiken väkivaltansa: hän syö kasviksia ja hedelmiä, joiden hermosto ja kivuntunto eläimiin verrattuna on olematon, hän välttää loukkaavia tekoja ja sanoja sekä elää mahdollisimman ekologisesti. Luopumalla väkivallasta hän luopuu itsekkyydestään."

Oman näkemykseni mukaan ahimsa ulottuu elämän joka alueelle ja jokaiseen hetkeen. On olemassa kaksi perustunnetta: pelko ja rakkaus, ja se mihin kiinnittämme huomiomme, lisääntyy. Niinpä väkivalta mm. negatiivisten ajatusten muodossa lähtee pelosta, ja se myös lisää pelkoa. Kun huomaa ajattelevansa jostakin asiasta tai ihmisestä negatiivisesti, on hyvä kysyä, mitä oikeasti pelkää ja haluaako lisätä tilanteeseen pelkoa vai rakkautta.

Mielestäni ahimsa ei kuitenkaan ole ankara moraaliohje pidättäytyä väkivallasta kaikissa muodoissaan ja kaikissa tilanteissa - päinvastoin se on lempeä ohjenuora, jonka varaan hyvä elämä rakentuu. Kaikkein tärkeintä on olla lempeä itseä kohtaan ja pidättäytyä väkivallasta ja haittaa tekevistä asioista itseään kohtaan. Niinpä esim. asanaharjoitusten aluksi on hyvä kuulostella oloaan ja kehoaan ja sitä, kaipaako oma keho-mieli-kokonaisuus tässä hetkessä voimakasta vai lempeää harjoitusta. On tärkeää hyväksyä, että päivät ja harjoitukset ovat erilaisia, ja keho ja mieli reagoi harjoituksiin hyvinkin eri tavoin. Siksi kehoa ei pitäisi koskaan pakottaa väkivalloin ylittämään rajojaan liiallisen venytyksen tai liikaa voimaa vaativien asanoiden muodossa. Ahimsa on sitä, että löytää kussakin hetkessä sopivan tasapainon työskentelyn ja levon välillä ja sallii kehon olla sellainen kuin se on - rajoituksineen päivineen. Mielestäni väkivallattomuus omaa kehoa kohtaan on myös sitä, että tarjoaa sille riittävästi lepoa sekä ravitsevaa, monipuolista ja maukasta eettisesti tuotettua ruokaa, joka sopii juuri omalle kehon ja mielen muodostamalle kokonaisuudelle.

Fyysisen ulottuvuuden lisäksi ahimsa on mielestäni kokonaisvaltainen suhtautuminen elämään: miten ajattelen muista, miten puhun, miten kättäydyn toisia kohtaan. Mutta kaikkein tärkeintä on se, miten suhtaudun itseeni. Miten kohtelen itseäni ja millaisia ajatuksia ja tunteita minulla on itseäni kohtaan? Mielestäni väkivallattomuus itseä kohtaan on kaikkein haasteellisinta, mutta se on samalla tärkeintä. Miten voin luoda aidosti väkivallattoman suhteen toiseen ihmiseen, jos samalla kohtelen itseäni kaltoin?

Uskon Patanjalin asettaneen ahimsan ensimmäiseksi eettiseksi säännöksi, koska se on niin haasteellinen ja moniuloitteinen, että siinä riittää opeteltavaa koko elämän ajaksi - ja useammaksikin.



Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/goddesslight/2548329941/

JOOGAKOULU Osa 4: Löydä oma joogamuotosi

Tässä päivitetty versio kesällä www.foodit.fi -sivustolle kirjoittamastani jutusta eri joogatyyleistä.

Joogaa on monenlaista, samoin ohjaajia. Jokainen ohjaaja ohjaaja tunnit omalla tavallaan painottaen eri asioita. Pohjimmiltaan jooga on kuitenkin hengittämistä, sillä hengitys toimii siltana kehon ja mielen välillä. Joogan tavoitteena on saada mielessä jatkuvasti pyörivät ajatukset hiljenemään ja siten keho ja mieli toimimaan yhdessä. Kannattaa kokeilla rohkeasti eli tyylejä ja löytää oma(t) suosikki(nsa). Tässä tiivistys eri joogamuodoista:

Hathajooga
Joogan kantamuoto, joista muut joogamuodot ovat kehittyneet. Pitää sisällään sekä asanat eli fyysisen harjoituksen, meditaation, kriyat eli puhdistautumisharjoitukset, pranayaman eli elinvoiman virtaamisen tehostamisen hengityksen avulla sekä joogafilosofiaan kuuluvat eettiset ohjeet ja moraalisäännöt.

Useimmissa paikoissa hathajoogatunti on melko kevyt, mutta se voi olla myös äärimmäisen vaativa. Länsimaissa usein opetetaan vain rentoutumista ja venyttelyä sekä kevyehköjä asanoita jättäen hathajoogan muut osa-alueet vähemälle.

Astangajooga
Astangajooga kehittää voimaa, notkeutta ja ketteryyttä, ja se  on joogamuodoista fyysisesti vaativin. Astangajoogalle on ominaista voimakkaasti lämmittävä ujjayi-hengitys sekä asanoiden sitominen yhteen vinyasoiden eli tietyn siirtymäliikesarjan avulla. Monille nämä vinyasat ovat hyvin haastavia.

Kundaliinijooga
Perustuu sikhien perinteeseen. Sisältää sekä kevyitä että voimakkaita harjoituksia, joiden tarkoituksena on vapauttaa kundaliinienergia eli elämän ja henkisen kehityksen energia. Monia erilaisia meditaatiomeneltemiä. Fyysiseltä vaativuudeltaan hathan ja astangan väliltä. Lopussa usein kaunis loppulaulu May the Longtime Sun Shine Upon You.

Tantrinen jooga 
Hathajoogaa, mutta mukana ovat myös joogaperinteen muutkin osa-alueet asanoiden lisäksi. Yhdistää veda-kirjallisuutta, Tiibetin tantrismia ja Kashmirin Shavaismia.

Sivanandajooga
Dynaamisempi versio hathajoogasta.

Hotjooga
Perustuu Bikram-joogaan. Tietty asanasarja, joka tehdään 38-asteisessa huoneessa (tunnin kuluessa lämpötila kohoaa vielä tästä ylöspäin). Lämmön tarkoitus on edistää hikoilemista ja sitä kautta puhdistumista. Lisäksi lämpö auttaa lihaksia venymään ja ennaltaehkäisee lihasten kipeytymistä. Kokemukseni mukaan puhtaasti fyysisin joogamuoto, jossa ei kiinnitetä kovin paljon huomiota henkiseen puoleen. Erittäin hyvä kuntoilulaji ja tuki painonpudotukseen. Erikseen on tarjolla hotmeditaatiota.

Yinjooga 
Pehmein ja hitain joogamuodoista. Hitaita ja syviä, 3 - 5 minuuttia kestäviä venytyksiä. Venyttää sidekudosta ja tehostaa aineenvaihduntaa. Erinomainen palautumiseen ja notkeuden lisäämiseen.

Iyengarjooga
Herra  B.K.S. Iyengar on kehittänyt joogamuodon, jossa asanat linjataan tarkasti. Apuna voidaan käyttää mm. joogavöitä, joogatiiliä, tyynyjä, peittoja ja tuolia. Iyengarjooga sopii kaikille; niillekin, joilla on vammoja ja rajoituksia. Iyengar ei itse pystynyt aluksi tekemään perinteisiä asanoita omien rajoitustensa vuoksi, joten hän kehitteli itselleen apukeinoja. Näiden kokeilujen ja anatomian opiskelun myötä hän kehitti oman jaagamuodon.

Hatha Vinyasa Flow
Fyysiseltä vaativuudeltaan hathan ja astangan väliltä. Yhdistää hathajoogaa, astangaa, iyengaria sekä ns. viiden elementin (vesi, tuli, ilma, maa, eetteri) joogaa. Liikkeet sidotaan yhteen hengityksen mukaan kuten astangassakin, mutta vakiona pysyvän siirtymäsarjan sijaan asanat nidotaan yhteen kokonaisuuksiksi, joissa on tanssillisia piirteitä. Ohjaaja ohjaa asanat tarkasti ja anatomisesti oikein antaen eri vaikeustasoja sekä sovittaen asanat erityistarpeisiin. Tällä joogamuodolla on terapeuttisia eli parantavia elementtejä niin keholle kuin mielelle. Tunnilla on usein musiikkia, ja asanoiden apuna käytetään erilaisia mielikuvia. Tuntiin kuuluu meditaatiota ja/tai keskittymisharjoitus.


Oma opetukseni edustaa tätä joogatyyliä, ja olen opiskellut joogaopettajaksi Thaimaassa Absolute Yoga Sanctuaryssa opettajinani kanadalainen Stephen Thomas, taiwanilainen Rachel Tsai sekä saksalainen anatomianopettaja Richard.  

Naurujooga
Intialaisen lääkärin Madan Katarian kehittämä joogamuoto. Hänen mukaansa nauru on mielentila, ja naurujooga on fyysinen tapa aloitta nauru. Naurujooga lievittää stressiä, vapauttaa luovuuden ja auttaa löytämään sisäisen lapsen. Naurulla ei ole väriä eikä aksenttia, jokainen osaa nauraa. Nauraminen lisää hyvää oloa ja yhteenkuuluvuutta. Madan Katarian tavoite on edistää maailmanrauhaa saamalla ihmiset nauramaan enemmän ja nauramaan yhdessä. 


Naurujoogatunti koostuu kehoa ja mieltä lämmittelevistä leikeistä, syvähengityksistä, yhdessä tehtävistä eli katsekontaktiin perustuvista nauruharjoituksista, vapaan naurun osiosta sekä loppurentoutuksesta. Toinen huippusuosikkini ja ohjaamani joogatyyli! Hou hou hah hah haa!  


Lisäksi on olemassa mm. taojoogaa, hormonijoogaa, purnajoogaa, mammajoogaa, äiti ja lapsi -joogaa, tiibetiläistä sydänjoogaa, parijoogaa, jooga-akrobatiaa yms. 




Mielestäni kattavin valikoima erilaisia joogamuotoja löytyy Joogakoulu Shantista Helsingin Runeberginkadulta. Ja omistaja Kylli Kukk on aivan ihana! Täynnä valoa, lempeyttä ja kauneutta. Samat elementit ovat havaittavissa myös Shantin energioissa ja sisustuksessa. Joogakoulu elähdyttää jo visuaalisella ja energeettisellä kauneudellaan.   


Myös joogasali Asana Sörnäisissä on lämminhenkinen ja monipuolinen joogasali, josta löytyy astangajoogaa, dynaamista joogaa, lempeää joogaa sekä tietääkseni ainoana paikkana Helsingissä myös parijoogaa. :)


Kuvat täältä: http://www.flickr.com/photos/milagroretreats/3943643666/in/faves-53848823@N07/ 
ja http://www.flickr.com/photos/biet/1392953089/

JOOGAKOULU. Osa 3: Footwork eli maadoittumisen tärkeys

Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/jessicanew/222329211/

Oma joogaopettajani Stephen Thomas muistutti meitä aina jalkatyöskentelyn tärkeydestä. WORK THOSE FEET! Itse asiassa asanoiden eli jooga-asentojen rakentamisen suunta on alhaalta ylös. On tärkeää luoda hyvä maayhteys ja tukeva pohja, jonka varaan muun asennon voi sitten rakentaa. Niinpä puhumme tänään jalkatyöskentelystä eli maadoittumisesta.


Jalkatyöskentelyssä on neljä osaa: painopiste, varpaat, tukipisteet ja kaaret. On tärkeää ymmärtää, että tasapainoisessa asanassa kehon painopiste ei ole lantiossa - vaan jalkaterissä. Tässä auttaa mielikuva siitä, että ihminen on kuin puu, jonka juuret ovat yhtä suuret kuin sen oksat. Toisin sanoen ihminen ulottuu yhtä pitkälle maan alle kuin sen yläpuolelle. Näin ollen ihminen ei lopu jalkateriin, vaan niiden kohdalla on hänen energiakehonsa puoliväli ja fyysisen kehonsa painopiste. Voit kokeilla seisoa yhdellä jalalla ja huomata eron tasapainossa, kun luot tämän mielikuvan.


Seuraava tärkeä tarkistupiste ovat varpaat. Ne menevät helposti kippuraan tasapainoa vaativissa asennoissa. Kuitenkin olisi tärkeää pitää kaikki varpaat ojennettuina suoriksi lattiaa vasten. Aluksi tämä voi olla yllättävän haastavaa, ja voit auttaa varpaita suoristumaan painamalla niitä kädellä. Toinen hyvä apukeino on nostaa ensin varpaat kohtisuoraan ylös kohti kattoa ja laskea ne sitten tietoisesti vasten mattoa. Voit myös harottaa varpaat erileen toisistaan harakanvarpaiksi ja rentouttaa sitten varpaat lepoasentoon suoriksi eteenpäin. Varpaiden suoristaminen on tärkeää siksi, että saat mahdollisimman laajan kosketuspinnan lattiaan.


Seuraava tarkistettava asia ovat tukipisteet: kaksi päkiässä ja kaksi kantapäässä, toisin sanoen jalan keskilinjan molemmin puolin sekä vaaka- että pystytasossa. Pyri jakamaan painosi tasaisesti näille neljälle tukipisteelle. Kuvittele tukipisteitä kasvavan vankat juuret maan sisään, niin luot asentoosi vakautta.


Sokerina pohjalla ovat jalkaterän kolme kaarta: kaari jalan sisäsyrjällä, varpaiden alla sekä ulkosyrjällä. On tärkeää aktivoida näistä jokainen. Jos sinulla on madaltunut jalkaholvi (kuten minulla), joudut käyttämään kaarien aktivoimisessa hyväksi lihaksia pohkeen sisä- ja ulkosyrjällä.


Allaoleva Annen piirtämä upea piirros kuvaa jalkatyöskentelyn merkitystä hienosti. Kiitos Annelle luvasta käyttää kuvaa!

Vrksasana - puu. Kuva lainattu luvalla blogista Kuvia matkalta (http://kuviamatkalta.blogspot.com)

Kun teet mitä tahansa seisoma-asentoa, kiinnitä huomiosi jalkojen aktiivisuuteen. Samoin kiinnitä siihen huomiota ollessasi adho mukha svanasanassa eli alaspäin katsovassa koirassa. Kiinnitä jalkatyöskentelyyn erityistä huomiota, jos tunnet olosi huteraksi seisoma- ja tasapainoasennoissa. Itse asiassa tasapainoasennoissa tärkeimmässä roolissa on juuri jalkatyöskentely ja maadoittuminen. 


Kuten aina, tärkeintä joogassa on hyvä olo ja tasapaino levon ja työskentelyn välillä. Suhtaudu myös jalkatyöskentelyyn rennosti ja uteliaasti. Huomaat varmasti nopeasti sen tuomat edut harjoitteluusi!

BUBBLE BUBBLE BUBBLE

BUBBLE BUBBLE BUBBLE

I could see myself being miserable
and ballooning up bigger by the day
'cause I was astray from my way

BUBBLE BUBBLE BUBBLE
I was feeling tired and bored,
I think I might have even snored
Swallowing it all down
Letting myself down
Not finding ways how
to use my unique know-how

BUBBLE BUBBLE BUBBLE
But the voice inside of me
was getting so much stronger, you see
Telling me there's another way
no matter what anyone else might say
Challenging me to follow my calling
as a result, every day falling
In love with Myself and the Life I create
All around me seeing indefinate possibilities
to help, share and learn
Old heavy ways - burn!

Now I am free
saying che-hee!
BUBBLE BUBBLE BUBBLE
was right all the way, as I can now clearly see
It was guiding me on my way to become truly me

BUBBLE BUBBLE BUBBLE
Now I am happy and light as can be
Choosing to follow only the currants I see
bringing me the most Love and Joy
Feeling, OH BOY!
Wondering why I never
realised that MY LIFE CAN BE THE BEST EVER!


kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/11164709@N06/3361865625/

JOOGAKOULU. Osa 2: Aurinkotervehdys eli Surya Namaskar

Kuva täältä

Aurinkotervehdys eli Suryanamaskar (surya = aurinko, namaskar = tervehdys) on tuhansia vuosia vanha liikesarja, joka tehdään soljuvasti hengityksen tahtiin. Ideaalisinta olisi tehdä aurinkotervehdys aina aamuisin heti herättyä tyhjällä vatsalla, sillä se hieroo sisäelimiä ja herättää kehon tulevaan päivään. Samalla liikesarja huoltaa kehoa kauttaaltaan voidellen nivelet, lämmittäen lihakset ja venyttäen sidekudosta. Lisäksi syvät hengitykset ja laajat liikeradat aktivoivat verenkiertoa ja lisäävät hapen määrää kehossa.

Aurinkotervehdys tehdään aina joogaharjoituksen alussa, sillä se nostaa sykettä ja lämmittää koko kehoa valmistaen kehon harjoitukseen. Toki sarjoja voi tehdä myös asanoiden välissä aina kun tuntuu, että se on tarpeen. Aurinkotervehdys on myös itsenäinen harjoitus. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä kokonaista joogaharjoitusta, tee 5 - 10 kierrosta aurinkotervehdystä. Jo se tekee ihmeitä kehollesi mm. lisääntyvät voiman ja notkeuden muodossa.

Aurinkotervehdys vahvistaa erityisesti käsivarsia, hartioita ja vatsalihaksia; lisäksi se venyttää selkälihaksia, pohkeita, akillesjänteitä, takareisiä ja lonkankoukistajia. Aurinkotervehdyksiä on olemassa monia erilaisia, mutta esittelen tässä klassisen 12-sakaraisen version. Se on oma suosikkini, sillä siinä on mukana lonkankoukistajan venytys, joka puuttuu monista muista versioista. (Toisaalta astangajoogan Surya Namaskar A:ssa ja B:ssä on mukana hypyt taakse sekä eteen käsien väliin, ja nämä hypyt kehittävät ponnistusvoimaa sekä koko kehon hallintaa. Nekin ovat siis oivallisia.)

Aurinkotervehdyksen ideana on siis sitoa asennot soljuvaksi liikkeeksi oman hengityksen tahtiin. Jokaisella sisään- ja uloshengityksellä tapahtuu jotain. Pääsääntöisesti sisäänhengitykset ovat aktiivisia, ponnistavia, maskuliinisia ja sidoksissa auringon energiaan kun taas uloshengitykset ovat passiivisia, lepääviä, feminiinisiä ja sidoksissa maan energiaan.

1. ALKUASENTO: NAMASTE eli rukousasento. Kyynärvarret koukussa ja kämmenet vastakkain rintakehän edessä.

2. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Kohota kädet kohti kattoa, katso peukaloihin ja venytä käsiä ja selkää ylöspäin. Jos haluat ja selkäsi on notkea, voit myös taivuttaa selkää kaarelle taaksepäin.

3. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Taivuta selkä suorana alas lantiosta lähtien ja aseta kämmenet lattiaan. Voit hyvin koukistaa polvia, jotta saat kämmenet kunnolla lattiaan.

4. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse, katso ylöspäin ja venytä oikeaa lonkankoukistajaa.

5. ULOSHENGITYS: PLANK eli lankkuasento. Vie vasen jalka taakse oikean viereen. Ojenna vartalo käsien ja varpaiden varassa tikkusuoraksi jalkapohjista päälakeen asti.

6. HENGITYKSEN PIDÄTYS: CHATURANGA DANDASANA eli kahdeksan kohdan asento (kädet, jalat, polvet, rintakehä ja leuka). Laskeudu käsivarsien varassa lattialle punnerrusasentoon (joko jalat suorina tai polvet maassa). Pidä kyynärpäät koukussa aivan kiinni kyljissä ja kosketa rintakehällä ja leualla lattiaa. Tässä liikesarjan puolivälin kohdassa pidätetään uloshengitystä ja valmistaudutaan sarjan nousevaan osaan.

7. SISÄÄNHENGITYS: KOBRA. Ojenna varpaat ja jalkapöydät lattiaa vasten, polvilumpiot kohoavat irti lattiasta. Käännä reisiä sisäkiertoon (tai ulkokiertoon kehosi rakenteesta riippuen), jotta saat kaikki varpaat tukevasti lattiaa vasten. Nosta rintakehä ja vatsa napaan saakka ylös lattiasta selkälihasten voimin. Lantio ja häpyluu pysyvät lattiassa. Kämmenet ovat lattiassa ja käsivarret suorina. Liikkeen voima ei kuitenkaan tule käsistä, ne ovat vain tukena.

Käsien paikkoja on useita. Perusasennossa käsivarret ovat kiinni kyljissä ja kämmenet olkapäiden alla. Leveäharteisille miehille asento on miellyttävämpi, jos kädet siirtää hieman mattoa leveämmälle. Jos selkäsi antaa myöten, voit siirtää kädet vyötärön kohdalle ja notkistaa selkää voimakkaasti. Jos sinulla taas on selkäkipuja tai ongelmia välilevyjen kanssa, voit pienentää selän notkistuskaarta asettamalla kädet suorina vartalon eteen tai asettua kyynärvarsien varaan.

8. ULOSHENGITYS: ADHO MUKHA SVANASANA eli Alaspäin katsova koira. Käännä varpaat mattoa vasten, työnnä itsesi ylösalaisen V-kirjaimen muotoon vatsa- ja pakaralihaksilla ja käsivoimin. Liike muistuttaa heräävän koiran venyttelyä. Työnnä suorilla käsivarsilla kehoa taaksepäin, puske istuinluita kohti kattoa ja kantapäitä kohti lattiaa. Levitä sormet haralleen "räpylöiksi", varmista että etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille.

9. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen käsien väliin ja katso ylös. Venytä vasenta lonkankoukistajaa.

10. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Astu oikea jalka eteen vasemman jalan viereen. Taivuta selkä suorana kädet lattialle. Katso alas mattoon.

11. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Nouse selkä suorana ylös, kurota käsivarret ja katse kohti kattoa.

12. ULOSHENGITYS: NAMASTE eli rukousasento. Paluu Namaste-asentoon.

JOOGAKOULU. Osa 1: Hengittäminen

Sanskritinkielinen sana yoga tarkoittaa yhteyttä tai liittoa, toisin sanoen yhteyttä kehon, mielen ja hengen välillä. Tärkein osa joogaa on syvä ja rauhallinen hengitys, joka ravitsee koko kehoa.



Kehon ja mielen rytmit ovat kovin erilaisia: kehon rytmit ovat hitaita, kun taas mielen rytmit ovat nopeita ja mieli pystyy liikkumaan nykyhetken lisäksi menneeseen ja tulevaan. Mieltä ei voi kuitenkaan käskeä tai pakottaa rauhoittumaan. Jokaiselle on varmaan tuttua, että jos saamme käskyn "Älä ajattele vaaleanpunaista norsua jäälautalla!", ajattelemme juuri sitä. Samoin jos käskemme mieltä "Älä hötkyile!", se tekee juuri niin. Näin ollen ainoa keino saada mieli rauhoittumaan ja luoda harmonia kehon ja mielen välille on keskittyä hengittämään syvään ja rauhallisesti. Hengitys siis toimii siltana kehon ja mielen välillä. Niinpä tärkeintä koko joogaharjoituksessa on hengitys, fyysiset asennot eli asanat ovat toissijaisia.

Joogakoulun ensimmäisessä osassa käsittelemme joogahengitystä (myöhemmin luvassa lisää hengitysharjoituksia, esim. lämmittävä ja puhdistava ujjayi-hengitys sekä tulihengityksenä tunnettu kabhalabathi-hengitys). Joogahengityksen tarkoituksena on syventää hengitys keuhkojen alaosaan ja saada pallea aktivoitua. Yllättävän monet ihmiset hengittävät pinnallisesti käyttäen vain keuhkojen yläosaa. Näitä hengitysharjoituksia voi tehdä aamulla päivän aloitukseksi, joogaharjoituksen aluksi, illalla ennen nukkumaanmenoa sekä aina, kun haluaa rauhoittua ja/tai saada energiaa. Hengitysharjoitukset siis joko energisoivat tai rauhoittavat tilanteen mukaan.

1. Tunnustele hengitystäsi. Istu tai makaa hetki selinmakuulla. Pyri löytämään rento ja mukava asento, jossa selkäsi on kuitenkin suorana. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta, mielellään suu suljettuna. Tunnustele ja kuulostele hengitystäsi. Ei ole tarpeen muuttaa hengitystä millään tavalla, ainoastaan tunnustella, missä kohdissa kehoa oma hengitys tuntuu, onko se kevyttä/raskasta, nopee/hidasta jne. Jos jossain kohdassa kehoa tuntuu jännitystä tai kipua, keskitä hengitys lempeästi juuri tuohon kohtaan. Näin jännitys voi alkaa pehmitä ja kipu hellittää.

2. Tunne hengitysliikkeet vatsassa ja rintakehässä. Seuraavaksi voit asettaa toisen käden vatsalle, toisen rintakehän päälle. Hengitä näin 5-10 kertaa ja tunnustele, kumman käden alla tunnet hengitysliikkeet selvemmin. Edelleenkään ei ole tarvetta muuttaa hengitystä millään tavalla (joskin ajan kanssa hengitysharjoittelun myötä voit huomata eron tavassasi hengittää).

3. Hengityksen syventäminen kylkiin. Tästä alkaa tietoinen hengitykseen vaikuttaminen. Aseta kätesi kylkikaariisi eli kylkiluiden päälle rintalastan alle. Pyri nyt syventämään hengitystäsi ja laajentamaan sitä kylkiin. Kyljissä tuntuu haitarimainen liike: sisäänhengityksellä kyljet laajenevat ulospäin, uloshengityksellä ne vetäytyvät kohti vartalon keskilinjaa. Aluksi voi olla vaikea saada kyljet pehmenemään ja liikkumaan, mutta pienikin liike (vaikka vain millimetrin laajentuminen/supistuminen) on askel oikeaan suuntaan. :)

4. Syvä joogahengitys. Aseta jälleen kätesi vatsan ja rintakehän päälle. Nyt otamme keuhkojen alaosat ja koko pallean kapasiteetin mukaan hengitykseen. Hengitysliikkeitä on helpompi havainnoida ja kontrolloida, kun muistaa hengittää syvään ja hitaasti. Joogassa on oma hengitystekniikka, joka voi aluksi tuntua hankalalta, mutta harjoittelun myötä se muuttuu luontevaksi ja osaksi jokaista hengitystä.

Kun hengität syvään sisään, hengitä vatsaan niin, että aluksi tunnet liikkeen vatsan päällä olevan käden alla, vasta sitten laajenevat keuhkot ja tunnet rintakehän päällä olevan käden nousevan. Kun hengität ulos, ensin alkavat tyhjentyä keuhkot, sitten vatsa painuu hieman kasaan. Siis sisään: vatsa - keuhkot. Ulos: keuhkot - vatsa. Pyri saamaan hengitys soljuvaksi ja rennoksi, ei väkinäiseksi. Hengitä näitä syviä täydellisiä joogahengityksiä 5-10 kappaletta. Harjoituksen myötä voit tehostaa ja hidastaa hengitystä niin, että lasket kolmeen sekä sisään- että uloshengityksellä: sisään 1, 2, 3 - ulos 1, 2, 3. Hengitys menee siis sisäänhengityksellä reittiä vatsa - keuhkojen alaosa ja pallea - keuhkojen yläosa rintakehän kohdalla. Uloshengityksellä reitti on päinvastainen: keuhkojen yläosa - keuhkojen alaosa ja pallea - vatsa.

5. Kissa/lehmähengitys. Tämä hengitysharjoitus avaa hyvin koko hengityskanavan, samalla se elävöittää selkärankaa. Asetu konttausasentoon. Kun hengität sisään, notkista selkä notkolle kuin kissa ja katso ylöpäin. Kun hengität ulos, pyöristä selkä ja katso alas. Halutessasi voit nyt puhaltaa uloshengityksellä ilmaa ulos suun kautta. Tee kissa/lehmähengityksiä 10 kertaa.

6. Syvät hengitykset seisoen. Nouse seisomaan selkä suorana, jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään viiteen laskien, kohota samalla kädet isossa kaaressa sivukautta ylös kohti kattoa. Hengitä ulos viiteen laskien ja laske kädet samalla alas. Vähitellen voit syventää ja pidentää hengitystä vielä pitemmäksi, esim. 8-8 tai jopa 10-10. Jos mahdollista, tee tämä harjoitus ulkona paljain jaloin, niin saat samalla maadoitettua itsesi ja yhteyden maan energiaan.

Nauti hengitysharjoituksen tuomasta hyvästä olosta, ota hymy kasvoillesi ja tee tietoinen päätös tehdä tästä päivästä paras mahdollinen!

Namaste!

Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/lunadirimmel/1411913488/