JOOGAKOULU Osa 8: Surya Namaskar B

Kun Aurinkotervehdys A:n tarkoituksena on herätellä keho, voidella nivelet ja venyttää lihaksia ja sidekudosta, on Surya Namaskar B:n tarkoituksena lämmittää kehoa tehokkaasti, nostaa sykettä ja käynnistää puhdistava hikoilu syvältä kudoksista. Siksi Surya Namaskar B tehdään melko nopealla temmolla. Tärkeintä on silti edelleen syvä ja rauhallinen hengitys, ujjayihengitys. Syvän hengityksen kautta keho-mieli-sielukokonaisuus saa elinvoimaa, pranaa. Lisäksi elimistö saa runsaasti happea, jota tarvitaan tässä aika haastavassakin sarjassa. Jos siis huomaat, että hengityksesi muuttuu puuskuttamiseksi tai et jaksa tehdä liikeratoja puhtaasti, voit aina jäädä alaspäin katsovaan koiraan lepäämään, venymään ja kasaamaan hengitystäsi. Muista, että joogassa ei ole kiire minnekään! =)

0. SAMASTHITIH. Aloitus kädet rintakehän edessä rukousasennossa (namaste), jalkaterät yhdessä, reidet aktiivisina (kohota polvilumpioita ylöspäin), kaikki varpaat suorina lattiassa ja jalkaterän kaaret aktivoituina (kaari jalkaterän sisäsyrjällä, ulkosyrjällä sekä varpaiden alla). Aktivoi myös juurilukko ja vedä vatsa tiukaksi vetämällä napaa sekä ylöspäin että kohti selkärankaa. Lukkojen avulla keskivartalo pysyy tuettuna ja tiukkana pakettina, jolloin suojelet selkänikamia. Lisäksi syvien vatsalihasten aktivoiminen tekee kehon kevyemmäksi ja auttaa nostoissa ja laskeutumisissa. Tarkista siis tässä perusasennossa, että perusasiat ovat kunnossa.

1. UTKATANASANA. Sisäänhengityksellä laskeudu kyykkyasentoon ikään kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja pyöräytä kädet lattiaa pitkin etukautta ylös.

2. UTTANASANA. Uloshengityksellä taivuta selkä suorana kädet lattiaan, pää roikkuu rentona alaspäin. Taivu lonkkanivelestä, älä alaselästä. Voit mainiosti koukistaa polvia saadaksesi kämmenet lattiaan ja selän rentoutumaan.

Kuva täältä

3. KURKISTUS ETEEN. Sisään hengityksellä nosta selkä suorana puoliväliin ja katso eteenpäin.

4. LANKKU JA CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä astu pitkä askel taakse tai hyppää lankkuasentoon eli yläpunnerrusasentoon ja laskeudu sieltä chaturanga dandasanaan, missä rintakehä ja leuka koskettavat lattiaa ja peppu sojottaa kohti kattoa. Voit laskeutua alas joko suorin vartaloin tai helpottaa liikettä laskemalla polvet maahan. Muista pitää kyynärpäät aivan kiinni kyljissä.

Kuva täältä

5. URDHVA MUKHA SVANASANA eli ylöspäin katsova koira. Käännä sisäänhengityksellä varpaat mattoon kynnet alaspäin. Tarkista, että kaikki varpaat ovat lattiaa vasten. (Voit aluksi kääntää reisiä sisä- ja ulkokiertoon ja kokeilla, missä asennossa kaikki varpaat ovat lattiassa.) Kämmenet ovat matossa olkapäiden alla, sormet levitettyinä haralleen räpylöiksi (näin maksimoit pinta-alan, jolle paino jakautuu). Tarkista, että paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille ja että peukalokumpu eli kämmenen päkiä on tiukasti lattiaa vasten. Tarkista myös, että joko etu- tai keskisormet osoittavat suoraan eteen. Lopuksi tarkista, että kyynärpään luu osoittaa suoraan sivulle ja kyynärtaive kohti maton keskustaa. (Varsinkin notkeilla naisilla kyynärpää taipuu helposti yliasentoon, jolloin kyynärtaive osoittaa maton etuosaan. Tällöin rasitus kohdistuu nivelsiteisiin ja jänteisiin, ei lihaksiin.) Aktivoi reidet ja kuvittele, että joku vetäisi sinua varpaista taaksepäin. Aktivoi vatsa ja nosta itsesi kämmenien ja varpaiden varaan. Polvet, lantio ja vatsa irtoavat lattiasta. Suuntaa lapaluut aktiivisesti alas- ja ulospäin kohti alaselkää ja kylkiä, jolloin hartiat eivät nouse kohti korvia. Taivuta selkä varovasti taaksetaivutukseen ja katso ylöspäin.

Kuva täältä

Huom! Tämä liike on nimenomaan käsivarsien varassa tehtävä liike erotuksena kobrasta, joka tehdään selkälihasten varassa!

6. ADHO MUKHA SVANASANA eli alaspäin katsova koira. Käännä uloshengityksellä varpaat matolla toisin päin, vedä vatsa tiukaksi ja työnnä käsillä itsesi ylösalaiseen V-asentoon. Uloshengityksen lopussa käännä vasen jalkaterä 45 asteen kulmaan ja astu oikea jalka eteen käsien väliin niin, että kantapäät ovat samalla linjalla.

Kuva täältä

7. VIRABHADRASANA I eli Soturi 1. Sisäänhengityksellä nouse ylös. Etummaisen jalan (oikea jalan) polvi on 90 asteen kulmassa ja reisi lattiansuuntaisesti. Takajalka on suorana, ja paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Jalkaterän kaarien aktivoiminen (sisäkaari, ulkokaari sekä kaari varpaiden alla) auttaa pysymään tasapainossa. Avaa lonkkia eli käännä molempia reisiä ulkokiertoon. Nosta kädet ylös kohti kattoa ja kohdista katse peukalonkynsiin.

Kuva täältä

8. CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä laskeudu lankun kautta chaturanga dandasanaan rintakehä ja leuka lattiassa.

9. URDHVA MUKHA SVANASANA. Sisäänhengityksellä uudestaan nousu ylöspäin katsovaan koiraan.

10. ADHO MUKHA SVANASANA. Uloshengityksellä alaspäin katsova koira. Uloshengityksen lopussa nyt oikea jalkaterä kääntyy 45 asteen kulmaan, vasen jalka astuu pitkän askeleen eteen käsien väliin.

11. VIRABHADRASANA I. Sisäänhengityksellä Soturi I vasen jalka edessä.

12. CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä chaturanga.

13. URDHVA MUKHA SVANASANA. Sisäänhengityksellä ylöspäin katsova koira kuono kohti kattoa.

14. ADHO MUKHA SVANASANA. Uloshengityksellä alaspäin katsova koira. Pysy täällä viisi hengitystä. Tarkista  koko kehon asento (kädet räpylöinä, keskisormet eteenpäin, paino kaikilla sormilla ja peukalotyynyllä, kyynärluut osoittavat sivuille, hartiat pois korvista, lapaluut alas- ja ulospäin, vatsa tiukkana, katse polvien välistä taaksepäin, istuinluut kohti kattoa, reidet aktiivisina, kaikki varpaat suorina matolla ja jalkaterän kaikki kome kaarta aktivoituina). Lepää, nauti venytyksestä ja anna hengityksen tasaantua. Viidennellä uloshengityksellä koukista polvet, heijaa paino ensin taakse ja sitten eteen. Ota pitkä askel tai hyppää eteen käsien väliin.

15. KURKISTUS ETEEN sisäänhengityksellä.

16. UTTANASANA. Uloshengityksellä eteentaivutus suoralla selällä, kädet lattiaan. Voit myös koukistaa polvet.

17. UTKATANASANA. Sisäänhengityksellä istu kyykkyasentoon ja pyöräytä kädet lattian kautta ylös.

18. SAMASTHITIH. Uloshengityksellä laske kädet alas rintakehän eteen rukousasentoon (namaste).