Bulletproof

This time Baby I'll beeee bullleeetproooof!



Tässäpä kerrassaan loistava aamucocktail: bulletproof-kahvia ja La Roux'n Bulletproof-biisi. Jösses, mennään vaikka kuuhun! En ole koskaan käyttänyt huumeita, mutta koukutun biiseihin. Voisin kuvitella, että niistä saamani high on lähellä huumeidenkäyttäjien kicksejä. Tuntuu kuin iskisi heroiinia suoraan suoneen. Viime vuonna oli MGMT:n Kids, kesälllä One Directionin One Way Or Another, jonkin aikaa sitten One Republicin Stop and Stare - ja nyt La Roux'n Bulletproof. :)

Ja sitten se kahvin osuus. Kahvirintamalla on nyt hottistakuumaa ns. Bulletproof-kahvi, missä maito korvataan voilla ja mct-öljyllä (katso alkuperäinen Bulletproof-video täältä). Äkkiseltään kuulostaa erikoiselta, mutta kun ainekset laittaa tehokkaaseen tehosekoittimeen, syntyy aivan latten näköistä kahvia, jossa on kaunis vaahtokin päällä. Lisäksi voi ja öljy auttavat aivoja toimimaan paremmin ja  pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Ne myös auttavat kahvin mineraaleja imeytymään kehoon tehokkaammin. Tämän vuoksi kannattaakin käyttää ainoastaan luomukahvia tai reilun kaupan kahvia, jotta ei imeytä kehoonsa torjunta-aineita ja myrkkyjä.

Toinen huomion arvoinen seikka: MCT-öljyn raaka-aine on palmuöljy. Siis se sama, mitä käytetään monissa shampoissa ja joista on nyt suuria kampanjoita. Palmuöljy kun tulee Indonesian sademetsistä, ja palmuviljelmien tieltä tapetaan villieläimet häikäilemättömästi. Myös uhanalaiset orangit ja tiikerit. Siksi kannattaa ottaa asioista selvää ja hankkia ainoastaan sellaista MCT-öljyä, jonka tuottajalla on eettisen tuottajan sertifikaatti. Kaupassa voi kysyä myyjältä, miten kyseisen MCT-öljyn tuotannossa on varmistettu eettiset ja ekologiset periaatteet.

No niin. Palopuheen jälkeen asiaan. Unohdin ottaa kuvia, mutta laitan niitä myöhemmin. Olen fiksannut omaa Bulletproof-kahviani niin, että tässä on minimaalisesti rasvaa mutta paljon hyvää tekeviä ainesosia. Siispä, saanko esitellä:

Liisan Bulletproof-kahvi

Pakurijauhetta (CocoVi)
Kardemummaa (ayurvedan oppien mukaan vähentää kahvin happamuutta)
Luomuespressoa
Vettä

Keitetään kahviksi Chemex-kahvilaitteella tai muulla vapaavalintaisella keinolla.

Blendtecin kannuun:

Four Sigma Foodsin sieniuutetta, tänään meni Maitakea
Noin 3 g luomuvoita (siis alle teelusikallinen)
Noin 5 g Foodinin MCT-öljyä, siis teelusikallinen

Sitten vain hurlum hei, tehosekoitin laulamaan noin 10 sekunnin ajaksi ja voilá, Bulletproof-kahvi on valmista nautittavaksi. :D

Rentouttava ja energisoiva syvähengitys, osa 1

Moikkista!

Tässä tulee tämä pitkään lupaamani video joogahengityksestä. Tai no osa 1, ensi viikolla sitten jatkoa. :)

Pahoittelen, että menen jossain kohtaa sekaisin sanoissani ja sanon ohjeen juuri päinvastoin. Tarkoitus on siis kaiken aikaa hengittää koko ajan nenän kautta niin että:

- sisäänhengitys: vatsa, rintakehä ja kylkikaaret laajenevat. Vatsa laajenee pallomaisesti eteenpäin.

- uloshengitys: rintakehä tyhjenee, kylkikaaret palaavat takaisin kohti keskilinjaa ja vatsa litistyy.

Kehvana. Yritän jossain vaiheessa kuvata tämän videon uusiksi niin, että saan sanottua ohjeet selkeästi koko videon ajan. Pahoittelen sekaannusta. Lukihäröisen ihmisen on näemmä vaikea erottaa oikean ja vasemman lisäksi myös sisään- ja uloshengitys. ;)

Fustra #3 Treeni

Kyllä voikin olla turhauttavaa! Lihakset, minne ne ovat kadonneet? Ei ole voimaa sitten yhtään. Masentaa, kun ajattelen, miten vahva ja hyvässä kunnossa olin ennen sairastumista. No, siitä on nyt seitsemän vuotta. Ja tuona aikana en kovin kummoista liikuntaa ole harrastanut. Eli tässä näkee hyvin sen, että lihaskunto ei pysy hyvänä ilmaiseksi. Kävin opiskeluaikana muutaman kerran huvikseni rasvaprosentin mittauksessa: painoin 58-60 kg,  rasvaprosentti oli 20-22% ja vastaavasti lihasmassaa oli huomattavan paljon. Olin mallin mitoissa, mutta painoin reilusti enemmän kuin mitä ulospäin olisi ikinä uskonut - lihas painaa. Niinpä sitten olin tuudittautunut siihen uskoon, että mulla on luonnostaan paljon lihasta ja voimaa ja tilanne pysyy sellaisena laittamatta tikkua ristiin. No, näinhän ei asia ole. Tosiasia on se, että ennen sairastumista kilpirauhasen vajaatoimintaan kuljin kaikkialle pyörällä tai jalan, tanssin, uin, kävin punttiksella, harrastin astangajoogaa, kuljin päivittäin portaat neljänteen kerrokseen moneen kertaan (käytin hissiä lähinnä vain roudatessani kissanhiekkaa)...Toisin sanoen käytin kroppaani aktiivisesti. Nyt on tilanne vallan toinen. Lähinnä työpäivän jälkeen levytän vaakatasossa. 

No, nyt siis on näin. Tiedostan, että kehosta täytyy pitää huolta. Lihaksia täytyy käyttää, jotta ne ovat käytettävissä. Edelleen inhoan sitä lantionnostoliikettä enkä tajua, miten liike pitäisi oikeasti tehdä. Peppu jää roikkumaan johonkin puolitankoon. No, eihän se kankku nouse, kun lihaksia ei ole mutta painoa taas on lähes tuplasti aiempaan verrattuna. Toisaalta tuo liike on ollut aina mun inhokki nro #1. Peppu ei sanottavasti noussut edes 30 kiloa kevyempänä ja vahvempana. Samoin sammakkokyykyssä liike on naurettavan pieni. Mutta isompaa en voi tehdä, kun muuten alkaa tuntua polvessa enkä saa pidettyä selän notkoa poissa. Hiivatin notkoselkä! Joudun tekemään aivan julmetusti hommia mokomissa mitättömissä liikkeeissä! Ja sitten on ne jalkojen rotaatiot. Voi hyvänen aika! Happi meinaa loppua ja olen aivan finaalissa - ja liikelaajuus on murto-osa aiemmasta. Mutta toisaalta: nyt teen sen OIKEIN ja niin, että selkä pysyy koko ajan lattiassa. Aiemmin olen saanut jalat kevyesti lattiaan, mutta selkä on ollut kaarella kuin mikäkin jousipyssy. Ja sitten: voi luoja, mitkä allit mulle on kehittynyt käsivarsiin. Melkoiset heltat. Mummollani oli vastaavat ja päätin, että mulle ei koskaan sellaisia tule. No mutta onpa vaan tullut. Ja mummo sentään oli 80-vuotias, mä en vielä edes neljääkymmentä. Hyvä Liisa, nice going. Ja käsivarret kun on aina olleet mun vahvin kohta, ylpeyden aihe. Eipä ole enää paljon ylvästeltävää näissä alleissa!

No mutta nyt toppia. On aika keskeyttää negatiivinen puhe ja itsensä soimaaminen. Pelot ja turhaumat saivat nyt äänensä kuuluville, mutta enempää pontta niille ei kannata antaa. Tilanne on nyt siis tämä. Nyt on näin. Tästä voi ponnistaa vain ylöspäin. Ja luojan kiitos heräsin tilanteeseen nyt enkä esim. vasta 10 vuoden päästä. Tilanne on vielä korjattavissa. Takaisin en voi mennä tai saada kakskymmpisen kroppaa. Toisaalta en sitä haluaisikaan, enkä kaksikymppisen mieltä epävarmuuksineen. Taakse en siis voi mennä. Mutta kuka ties, ehkäpä tulevaisuudessa tilanne on toisenlainen. Ehkä jopa parempi kuin kaksikymppisenä: osaan oikeasti käyttää kehoani, teen liikkeet turvallisesti, pystyn tekemään pitkiäkin vaelluksia selän kipeytymättä kun notko on saatu pois... Osaan aidosti arvostaa kehoani, kun tiedän, miten paljon se joutuu työskentelemään. Ja voin olla kiitollinen siitä, että olen saanut takaisin vahvan ja kestävän kehoni. Keho pitää minusta huolta, kun minä pidän siitä huolta. Enää en sitä hylkää. 

Fustra #2 Treeni

No niin! Asiaa! Nyt siis päästiin asiaan eli varsinaisesti treenaamaan. Ensiksi sain ruokaohjelman. Olin jo etukäteen kertonut valmentajalleni, että lääkärin ohjeiden mukaan en voi rajoittaa radikaalisti hiilihydraatteja vaan minun tulee saada niitä 100-115 g/ vrk. Epäilin mahtaako näillä ehdoilla onnistua inhimillinen mutta silti laihduttava ruokavalio. Kyllä onnistuu! Tavoitteena on syödä päivittäin 1700 Kcal (ei siis mitään kitukuuria) jaettuna kuudelle aterialle ja jokaisella aterialla proteiinia. Ei mitään maatamullistavaa, mutta ensimmäistä kertaa ymmärsin, MIKSI pitää syödä tasaisin väliajoin. Ensinnäkin verensokeri pysyy tasaisena. Toisekseen aineenvaihduntaa voi valmentajani mukaan verrata nuotioon. Kun syö noin kolmen tunnin välein, ruoansulatuksen liekki pysyy tasaisena. Jos ruokailuvälit venyvät kovin pitkiksi (mulla helposti 5-6 h, usein enemmänkin), liekki on jo kituhiilloksella eikä se jaksa polttaa uusia polttopuita kunnolla. Wau. Johan selkisi! Joogaperinteessäkin puhutaan agnista eli ruoansulatuksen tulesta. Nyt siis vaan pitämään agnia yllä ja ruoansulatusta tasaisena.

Täytyy myöntää, että tuntuu aika hassulta puputtaa jotain parin tunnin välein. Olen tottunut syömään kolme kertaa päivässä - ja silloin mättöannoksia. Syön aamupalan noin klo 6, lounaan klo 11-12. Sitten töistä palatessani noin klo 17 onkin kiljuva nälkä ja lapan sapuskaa kaksin käsin sitä edes sen kummemmin maistamatta. No, se oli ennen. Nyt on uudet tuulet. Tai pikemminkin liekit. Vanhat keinot eivät selvästikään tepsi. Ne on päivittevä toimiviksi. Päätin, että panostan tähän ohjelmaan ja teen parhaani oppiakseni noudattamaan sitä.

Sovimme Johannan kanssa, että ensimmäisen viikon tehtävä on opetella syömään 5-6 kertaa päivässä. Toistaiseksi sisältö tai kalorimäärä on toisarvoista. Päätin kuitenkin alkaa pitää kirjaa syömisistä Kalorilaskurin avulla. Ainakin nyt alkuun, kunnes opin hahmottamaan kalori- ja proteiinimääriä sekä annoskokoja. Kuten sanottu, syön mättöannoksia. Mun täytyy opetella syömään kohtuullisia annoksia mutta usein. Tässä onkin työsarkaa! Mutta pienillä askelilla eteenpäin. Pieni muutos päivittäisissä tavoissa toteuttuna tunnollisesti saa aikaan suuria edistysaskelia!

Ruoka-asiat sikseen. Olen tehnyt oivalluksen kehon puolella. Vihdoin uskallan tunnustaa ääneen, että lukivaikeuden lisäksi mulla on hahmotushäiriö. Tai siis lukivaikeus ilmenee myös vaikeutena hahmottaa omaa kehoa. Esimerkiksi pystyn kyllä sujuvasti nimeämään anatomisesta piirroksesta lihakset. Mutta kun ne pitäisi löytää omasta kropasta, etenkin selkäpuolelta, meneekin sormi suuhun. Tiedän, mikä pakara on ja missä se sijaitsee. Mutta kun pitäisi aktivoida oikea/vasen pakara ja saada lantio ylös, olen aivan sekaisin. Teen suurimman osan työstä etureisillä. En myöskään hahmota, milloin selkä on neutraalissa asennossa. Kissan/ lehmänasennon ääriasennot on mulle helppoja, koska olen luonnostaan notkea ja selkärankani on liikkuva. Mutta kun pitäisi löytää selän neutraaliasento, se on mulle täysin arpapeliä. Samaten mun on vaikea hahmottaa, milloin lapaluut ovat yhdessä tai erillään. Saatan pyöristää selkää, kun pitäisi vetää lankuksi. Ja polven tukilihaksista mulla ei ole hajuakaan.

Ehdotin valmentajalleni, että voisimme ottaa kehonhahmottamisen yhdeksi isoksi teemaksi. Esimerkiksi lantionnostoliikkeessä hän voisi kopauttaa mua kankkuun niin tiedän, mitä lihasta on tarkoitus käyttää. Samaten hän voisi vetää mun lapaluut oikeaan asentoon. Katsotaan, mitä Johanna tuuma erikoisesta ideastani.

Ai niin. Tänään koin melkoisen läpimurron. En ole tehnyt joogan nostoja, koska ne ovat mulle täyttä hepreaa. Ei pelkästään siksi, että lihakset ovat heikot vaan myös siksi, että en vain tajua, miten liike on tarkoitus tehdä. Lähtien siitä, että en ole saanut kämmeniä lattiaan. Sormenpäiden varassa on vähän ikävä ponnistaa. Tänään sitten päätin huvin vuoksi kokeilla onko eroa, jos painan lapaluita aktiivisesti alaspäin. No jösses! Kyllä muuten on! Ensimmäistä kertaa elämässäni kämmenet koskettavat lattiaan, kun istun lattialla. Huikeeta! En edelleenkään ymmärrä, miten tästä on mahdollista ponnistaa käsivarsien varaan niin, että lapaluut pysyvät yhä alhaalla. Mutta nyt tiedän sentään sen, että kämmenet on mahdollista saada lattiaan. Kädet eivät siis ole liian lyhyet tai minä muilta anatomisilta ominaisuuksiltani sopimaton nostoihin. Nyt vain treeniä, treeniä, treeniä. Ehkäpä nostot vielä jonainan kauniina päivänä avautuvat mulle. :)

Toivepostaus: Kilpirauhasen ja lisämunuaisten toiminnan tukeminen kotikonstein

Tämä aihe oli äänestyksessä viikonloppuna kärkisijalla, joten tässä tämä nyt tulee. Loppumetreillä ohi kiiti Mindfulness, joten sivuan hieman sitäkin ja kirjoitan siitä myöhemmin kunnon jutun. Stay tuned for more. :)  Haluan korostaa heti, että näille kilpparivinkille ei ole tieteellistä perustaa vaan ne ovat keinoja, jotka olen havainnut omalla kohdallani toimiviksi. Kannattaa siis keskustella oman lääkärinsä kanssa ja pyytää häneltä neuvoja. Seuraavaa lääkäriaikaa odotellessa näistä voi kuitenkin olla apua. Kannattaa myös huomata, että keinot eivät ole tärkeysjärjestyksessä vaan siinä järjestyksessä kuin ne tulivat mieleeni. Toivottavasti näistä vinkeistä on teille lukijoille iloa ja hyötyä! :)

1. Panosta nukkumiseen. Univaje kuormittaa koko elimistöä sekä mieltä. Se sekoittaa koko hormonitoiminnan ja vaikeuttaa toipumista. Pyri nukkumaan 8 tuntia yössä tai sen verran kuit tarpeelliseksi voidaksesi hyvin. Tässä muutamia hyväksi kokemiani vinkkejä unenlaadun parantamiseen: Reishi-tee iltapäivällä ja illalla sekä magnesium-lisä illalla, rentoutuminen piikkimatolla, tehokas mutta ei liian raskas lihaskuntoharjoittelu, kahvinjuonnin lopettaminen viimeistään klo 14, melatoniini sekä valojen himmentäminen paria tuntia ennen nukkumaanmenoa, sähkölaitteiden poistaminen makuuhuoneesta lamppuja lukuunottamatta (kannattaa suorittaa siis jopa kännykän lataaminen muualla!), langattoman internetyhteyden modeemin sammuttaminen yöksi, tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden sulkeminen viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, panostaminen kunnolliseen tyynyyn, makuuhuoneen kunnollinen tuuletus. Lisävinkki karvaisten ystävien omistajille: lattian pyyhkiminen nihkeällä useita kertoja viikossa sekä petivaatteiden kunnollinen imurointi parin viikon välein. Karvan ja hilseen määrä on uskomaton! Jos nenässäsi on paljon limaa tai kuivunutta karstaa (minulle ilmaantui karstaongelma kilpparivajauksen myötä sekä siksi, että työpaikallani on hometta), huuhtele nenä puhtaaksi neti-kannulla ennen nukkumaanmenoa. Näin hengitystiet pysyvät yön ajan auki ja ehkäiset/ vähennät kuorsaamista. Uusin lisä nukkumisvinkkeihin on se, että ei saa nukkua sydämen päällä. Toisin sanoen vältä nukkumista vatsallasi tai vasemmalla kyljellä. Itselläni tässä on ollut opettelemista, sillä edellämainitut ovat olleet nimenomaan tyypillisimmät nukkuma-asentoni. En edelleenkään osaa nukkua selälläni, mutta olen opetellut nukkumaan oikealla kyljelläni. Ja eron voinnissa todellakin huomaa! :D
2. Vähennä stressiä. Listaa asiat, jotka aiheuttavat sinulle stressiä ja väsymystä. Mieti, miten voit vähentää niiden vaikutusta. Voitko esimerkiksi delegoida työtehtäviä tai sopia työaikoihin lisää joustoa? Olen kärsinyt jo monta vuotta homeisesta työpaikasta, missä ei ole ollut esimiesten tukea. Nyt sain vihdoin hankittua uuden työpaikan. Jee! Vaikka toistaiseksi olen vielä entisessä työpaikassani jo tieto siitä, että syksyllä aloitan uudessa paikassa, on piristänyt aivan kummasti. Kotiasioissa itseäni ovat kuormittaneet esimerkiksi laskunmaksu ja kissojen hiekan roudaaminen, kun en periaatesyistä ole halunnut hankkia itselleni autoa. Niinpä olen tehnyt verkkopankissa sopimuksen laskujen automaattisesta maksamisesta mahdollisimman monen laskuttajan kanssa. Kissanhiekkaongelmaan taas olen keksinyt mainion ratkaisun: iki-ihana Kauppahalli24.fi-palvelu! Ystävällinen herra kantaa ruokaostokset ja kissanhiekat sisälle asti. Ja kun toimituksen ottaa ruuhka-aikojen ulkopuolelle, kotiinkuljetus maksaa vain muutaman euron. Aivan mahtavaa palvelua!
3. Panosta suoliston terveyteen. Suolisto on tärkeä osa hyvinvointia ja kilpparivajakin salainen ase nro 1. Suoliston hyvinvointiin voi panostaa esimerkiksi nauttimalla päivittäin maitohappobakteereita. Kapselit ovat ok, mutta niiden mukana tulee turhia säilöntäaineita ja kapselikuoren selluloosaa. Siksi maitohappobakteerit kannatta syödä tai juoda, ja sellaisessa muodossa elimistön on ne myös helpompi hyödyntää. Suosittelen siis nauttimaan esimerkiksi hapankaalia tai Boris-maitohappobakteerijuomaa. Suosittelen myös tekemään Food Detective -yliherkkyystestin ja selvittämään, mille ruoka-aineille elimistö on herkistynyt ja sitten välttämään niitä. Yleisimmät yliherkkyyttä tuottavat ruoka-aineet ovat vehnä, gluteeni, lehmänmaito, maissi ja soija. Myös kananmuna saattaa aiheuttaa oireita. 
4. Poista myrkyt elämästäsi! Korvaa meikit, deodorantit, kosteusvoiteet, puhdistusaineet, shampoot, pyykinpesuaineet, tiskiaineet ja kodin muut kemikaalit luonnonmukaisilla tuotteilla. Vältä varsinkin parabeeneja ja silikoneja ja pitkiä INCI-listoja. Kaikki, mitä laitat ihollesi, imeytyy myös verenkiertoon ja siten kudoksiisi. Kodinpuhdistuksessa pääsee pitkälle jo pelkästään suolalla, ruokasoodalla, etikalla ja puhtaalla vedellä. Myös ihmekivi on mahtava, myrkytön apuväline. Huoneilman puhtaudesta kannattaa huolehtia esimerkiksi ilmanpuhdistimen ja huonekasvien avulla. Itse käytän Rainbow-monitoimilaitetta, joka toimii imurin ja sängyn sekä mattojen tampparin lisäksi maanmainiona ilmanpuhdistajana. Veteen imeytyy ilmasta järkyttävä määrä kissojen karvoja, omia hiuksiani sekä meidän kaikkien hilsettä ja ties mitä muuta töhnää. Järkyttävää katseltavaa, mutta tuleepahan hyvä mieli ja olo, kun moskat on putsattu pois hengitysilmasta. Suosittelen myös hankkimaan vedensuodattimen, joka suodattaa suihkuvedestä pois kloorin ja raskasmetallit. Itse hankin Ilon ja Valon Markkinoilta Aroma Sense -suihkupään, joka sekä suodattaa myrkyt että muodostaa negatiivisia ioneja. Olo on kuin vesiputouksen alla. Olo piristyy hetkessä eikä tarvitse pelätä hengittelevänsä kloorikaasuja. Tämän hankinnan myötä esim. hiukseni ovat paljon vahvemmat. Kun Aroma Sense -suihkupäästä vielä erittyy veteen C-vitamiinia ja raikasta sitruunantuoksua, aamun täydellinen luksushetki on valmis. Suorastaan odotan aamua, että pääsen suihkun alle. Usein kyllä menen suihkuun myös työpäivän jälkeen hakemaan piristystä ja virtaa kotiaikaan. Suosittelen myös nauttimaan chlorellaa (sinivihreä merilevä, jota saa luontaistuotekaupoista, Ruohonjuuresta, Ekolosta ja netistä), sillä se poistaa elimistöstä raskasmetalleja ja muita myrkkyjä. Jos vain rahatilanne sallii, kannattaa suosia luomuruokaa ja lähialueen pientuottajien tuotteita. Ja vielä yksi myrkynpoistovinkki. Onko elämässäsi myrkyllisiä ihmissuhteita tai sellaisia ihmisiä, jotka ovat aina negatiivisia ja imevät energiaasi? Minimoi heidän kanssaan viettämäsi aika ja etsi ympärillesi positiivisia, kannustavia ja elämästä innostuneita ihmisiä. Seura tekee kaltaisekseen. 
5. Naura ja ilotse! Stressaantuneena ja kiireen keskellä nauru helposti unohtuu. Mutta tarvitsemme naurua, se on eliksiiriä sielulle. Nauraminen vahvistaa immuunipuolustusta ja hyvällä mielellä asiat sujuvat helpommin. Lisäksi hyvä mieli  vapauttaa elimistön omat parantamiskeinot. Tarvitsemme vatsanpohjasta kumpuavaa naurua vähintään 10 minuuttia päivässä. Mikä tahansa keino, joka saa sinut nauramaan, on hyvä (en tosin suosittelee vahingoniloa, ilkeys ei auta ketään). Voit nauraa lasten kanssa, soittaa ystävälle ja kertoa hauskoja kommelluksia, lukea vitsejä. Ehkäpä voitte sopia työkavereiden kanssa ilottelukahveista, joiden aikana kerrotaan vain hauskoja ja positiivisia juttuja. Tietysti voit myös laittaa ajastimen päälle ja nauraa tietoisesti 10 minuuttia, vaikka alkuun tekonaurua. Oma suosikkini on etsiä Youtubesta hauskoja pätkiä ja nauraa niille. Laitan tähän alle kolme suosikkiani. Jos nauraminen kotioloissa tai työpaikalla tuntuu vaikealta, naurujooga on takuuvarma keino nauraa. Ja siinä nauretaankin sitten 45 minuuttia tai 60 minuuttia putkeen, mikä on jo varsinainen terveyspaukku !       
6. Opettele rentoutumaan ja hallitsemaan stressiä. Olen havainnut mainioksi stressinhallintakeinoksi to do -listan tekemisen: mitä haluan saada aikaan työpäivän tai -viikon aikana ja mitä pitää tehdä kotona. On upea fiilis, kun saa vetää suoritetun tehtävän yli ja kun koko lista tulee valmiiksi! Toinen vinkki: hermostoa kannattaa helliä huolehtimalla siitä, että saa riittävästi Omega-3-rasvahappoja sekä B12-vitamiinia. Oivallisia rentouttajia ovat lisäksi mindfulnessin kehomeditaatio, joogaperinteen syvärentoutus yoga nidra, syvä ja rauhallinen hengitys, makoilu piikkimatolla, intialainen päähieronta sekä ohjatut rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset. Rentoutuskasetteja ja -cditä löytyy paljon kirjastostakin, joten rentoutuminen ei ole kiinni rahasta. Myös saunominen on oivallinen tapa rentoutua sekä puhdistaa niin keho kuin mielikin. Jos kilpparivajauksen vuoksi lämmönsäätelysi on sekaisin ja sinulle tulee saunassa huono olo, kokeile hyvin lempeitä löylyjä, istumista alempana tai vaikka oven avaamista välillä. 
7. Ilmaise luovuuttasi ja haasta aivosi uudella. Laula, soita, piirrä, maalaa, tanssi, tee ristisanatehtäviä, hoida puutarhaa, kokeile uusia ruokareseptejä, remontoi tai tee käsitöitä. Kaikki, missä saat käyttää käsiäsi ja kehoasi sekä hyödyntää aivojasi monipuolisesti, tekee hyvää. Se pitää aivot terveinä ja nuorina sekä kohentaa mielialaa. Omia suosikkejani ovat ristisanojen ratkaiseminen, virkkaaminen värikkäillä langoilla, kissojen kanssa puuhastelu sekä bhajaneiden laulaminen. Tykkään myös ostaa värikkäitä kukkia ja asetella ne kauniisti. Lisäksi pyrin haastamaan itseni ja tekemään asiat uudella tavalla: olen opetellut kirjoittamaan vasemmalla kädellä; toisinaan valitsen uuden reitin, jota en ole ennen kulkenut;   menen kahville kahvilaan jossa en ole ennen käynyt; asioin kahvilassa ruotsiksi jne.
8. Liikuta kehoasi ja havainnoi sen tuntemuksia. Aluksi liikkumisen aloittaminen voi tuntua vaikealta, mutta voit aloittaa vaikkapa 20 minuutin rauhallisella kävelylenkillä ja nostaa tehoa ja määrää hiljalleen. Tärkeintä on nauttia liikunnasta ja tehdä sitä, mikä tuntuu hyvältä. Itse tykkään olla ulkona, jo luonnon aistiminen tekee hyvää. Etsi kuitenkin sellainen laji, josta juuri sinulle tulee hyvä olo: punttis, aerobick, zumba, tanssi, kahvakuula, uinti, rauhallinen työmatkapyöräily, sienestys, marjastus, kävely ulkona, puutarhanhoito, jooga (jonka sisällä on varsinainen runsaudensarvi eri lajeja), lasten kanssa leikkiminen. Kannattaa aloittaa varovasti ja kuulostella kehon tuntemuksia. Kilpirauhasen vajaatoiminnan seurauksena monilla lihasvoima heikentyy ja väsymys yllättää tavallista helpommin. Jos kärsii lisämunuaisten uupumuksesta, liikunnan aloittaminen kannattaa tehdä todella varovasti ja pienin askelin, sillä liian raskas liikunta voi rasittaa lisämunuaisia entisestään. Kannattaa myös varautua siihen, että liikunta, joka ennen oli aivan normaalia, voi nyt tuntua raskaalta ja kuormittavalta. Kuuntele siis kehosi tuntemuksia ja muista levätä sekä venytellä. Hiljaa hyvää tulee! 
9. Keskity hyvään ja pidä Kiitollisuuden Päiväkirjaa. Se, mihin keskität huomiosi, lisääntyy. Siksi kannattaa keskittää huomionsa asioihin, jotka ovat hyvin ja olla niistä kiitollinen. Hanki itsellesi kaunis kirjanen, johon kirjaat päivittäin kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Jos haluat haastaa itsesi, voit kirjata jopa 5 - 10 kiitollisuudentunteen herättävää asiaa. Ja kun olet tehnyt harjoitusta jonkin aikaa, mielesi oppii automaattisesti etsimään hyvää ja onkin vaikea valita vain ne 10 asiaa. Damn, kun haluaisi kirjoittaa vähintään 20 huippujuttua! On todettu, että kiitollinen mieli on tärkeä seikka hyvinvoinnissa ja paranemisessa. Parasta kiitollisuudessa on se, että se on täysin ilmaista - ja se lisääntyy, mitä enemmän sitä käyttää!
10. Etsi ympärillesi yhteisö ja luotettava tukiverkosto. Sosiaalinen tuki on tärkeää. Etsi ympärillesi ihmisiä, joiden seurassa voit olla aidosti oma itsesi ja joille voit kertoa avoimesti, jos väsähdät. Etsi ihmisiä, jotka tukevat ja kannustavat sinua ja luovat positiivisen ilmapiirin. Vältä negatiivisia valittajia, he imevät viimeisetkin voimavarasi. Ole omalta puoleltasi hyvä ja luotettava ystävä. Kokeilkaa yhdessä uusia asioita ja hullutelkaa. Jakakaa hyväksi kokemanne vinkit toisillenne ja pitäkää toisistanne huolta. Panosta omaan henkiseen kasvuusi ja itsesi kehittämiseen ja etsi ympärillesi ihmisiä, jotka panostavat omaan kehittymiseensä. Sanotaan, että ihminen on keskiarvo kuudesta läheisimmästä ihmisestään. Valitse siis seurasi huolella - ja ole itse paras versio itsestäsi. 
11. Tärkeät lisäravinteet. Olen huomannut, että kilpparivajakille tärkeitä lisäravinteita on paljon. Niihin kuluu toki rahaa, mutta toisaalta hyöty kohentuneena olona on mittaamaton. Tässäpä oma päivittäinen listani: omega-3-öljy (ZinZinon Balance Oil), seleeni (voi ottaa joko tablettina tai nauttia kolme parapähkinää päivässä), kupari, D-vitamiini, B-vitamiini, jodi, viherlevä eli spiruliina tai klorella, magnesium, Boris-maitohappobakteerijuoma, ubikinoli, Two-Per-Day -monivitamiinitabletti tai jokin muu laadukas tabu. Lisäksi kuuriluontoisesti nestemäistä rautaa. 
12. Hemmottele itseäsi. Tämä ei nyt tarkoita ruoalla hemmottelua, sillä kilpparivajakkina kiloja kertyy helposti lisää. Mieti sen sijaan muita keinoja hemmotella itseäsi: mene kumppanin tai ystävien kanssa leffaan, varaa itsellesi kampaaja-aika, käy hierojalla tai kosmetologilla, varaa itsellesi aikaa olla yksin ja hiljaa, käy saunassa kynttilänvalossa, käy lämpimässä kylvyssä. Tai jos kotityöt tuntuvat raskaalta mieti, voisitko tilata kotiisi siivoajan. You are worth it!

Naurujoogavideo: minuuttinauru

Suomen Naurujoogaohjaajat järjestävät tänäkin vuonna tempauksia Maailman Naurupäivän kunniaksi. Tänä vuonna Naurupäivää vietetään sunnuntaina 4.5.2014. Tulossa on mm. sivu, jossa me naurujoogaohjaajat naureskelemme yhteisessä videogalleriassa tai nauruseinällä, miten sen nyt ottaa. Kuvasin sitä varten oman naurujoogavideoni eli minuuttinaurun. Idea videolla on yksinkertainen: aloittaa tietoisesti nauramisen ja nauraa minuutin ajan.  Vaan mikä siinä onkin, että edes kuvatessa ei malta pysyä paikallaan vaan täytyy heilua kuin heinäseiväs? No, mä nyt olen tälläinen puoli-ADHD joten en muutenkaan pysy pitkään paikoillani. Kaipa tämä on ihan mun näköistä naurua. :)



Ps. Laitan myöhemmin tarkemmat tiedot Maailman Naurupäivästä sekä sen aikana järjestettävistä tapahtumista.

Fustra #1 Treeni

No niin. Päätin sitten ottaa 20 kerran Fustra-paketin, vaikka jonkin aikaa asiaa piti sulatella. Kun päätös oli tehty, oli vain hyvä ja rauhallinen olo: näin on hyvä, menipä syteen tai saveen.  Päätin, että nyt jos koskaan on aika panostaa itseeni ja terveyteeni. Täytän kesällä 40 vuotta, joten minulla on hyvinkin todennäköisesti vielä saman verran elämää jäljellä kuin mitä sitä on takana. Mutta näin en voi jatkaa. Kilpparivajauksen myötä olen lihonut 25 kiloa ja liikunta on jäänyt tosi vähäiseksi. Kaiken lisäksi notkoselän vuoksi selkää kolottaa usein. Ja ylipaino on alkanut kuluttaa niveliä. Olen joutunut luopumaan joogasta, koska varpaat tulevat kipeäksi. Tanssista taas olen luopunut, koska oikea polvi on kipeytynyt. Mutta haloo! Haluan tanssia ja nauttia elämästä. Olen luonnostaan liikkuvainen, joskaan en nyt ole liikkunut vuosiin. Fyysinen passivisuus on saanut myös mieleni jähmettymään. Selvästikin tarvitsen liikettä voidakseni hyvin. To keep the juices flowing. Mutta kipeytyvien nivelien ja lihasten vuoksi liikuntaa on ollut vaikea aloittaa. Samaten olen yrittänyt pudottaa painoa ties millä konstein ilman sanottavaa menestystä. Selvästikin ne opit ja metodit, joita käytin nuorempana, eivät enää toimi. On aika päivittää ne. Niin sitten päätin ottaa itselleni etukäteislahjaksi lähestyviä nelikymppisiä ajatellen Fustra-valmennuspaketin. Ja maaliskuun kampanjaetuna sain kaksi kertaa ekstraa eli yhteensä 22 kertaa.

Tein toisenkin päätöksen: kirjoitan avoimesti prosessistani ja olen brutaalisen rehellinen. Vain siten näen, mihin suuntaan olen menossa ja kehittymiseni. Ja projektin julkisuus antaa potkua jatkaa. Vaikka alkutilanne hävettää, tästä on lähdettävä liikkeelle. Mindfulnessin oppien mukaan: nyt on näin. 

Valmennus alkoi siten, että ensimmäisellä kerralla tehtiin kehonkoostumusmittaus. Sitä varten piti olla kaksi tuntia syömättä ja juomatta, ei saanut juoda edes vettä. Kyllä teki muuten tiukkaa! Ei niinkään syömättömyys vaan se, että ei saanut juoda. Juon todella paljon vettä, varmaan 2-3 litraa päivässä. Mutta silti on koko ajan jano. Ja pulma on se, että vesi pirulainen tulee vain läpi eikä imeydy kroppaan vaan saan juosta alvariinsa pissalla.

Tässä kehonkoostumusmittauksen tulokset numeroina 27.3.2014:

Pituus: 168 cm
Paino: 87,8 kg
Painoindeksi: 31,1 (merkittävä ylipaino)
Kehon rasvaprosentti: 38,7 (normaalia korkeampi)
Kehon rasvan massa: 34,0 kg
Perusaineenvaihdunta: 1640 Kcal
Kehon kokonaisnestemassa: 39 kg
Kehon nesteprosentti: 44,0 (normaalia matalampi => olisi hyvä olla ainakin 50%)
Viskeraalisen rasvan arvo: 8 (matala riski => normaaliarvo 0-13 eli hyvä tilanne)
Oikea käsi - rasva%: 42,7
Oikea käsi - lihasmassa: 2,5 kg
Vasen käsi - rasva%: 43,0
Vasen käsi - lihasmassa: 2,6 kg
Vartalo - rasva%: 36,5
Vartalo - lihasmassa: 28,4 kg
Vasen jalka - rasva%: 40,7
Vasen jalka - lihasmassa: 8,7 kg
Oikea jalka - rasva%: 40,9
Oikea jalka - lihasmassa: 8,8 kg

Tulos on synkkä, mutta ei mitenkään yllättävä. Toisaalta on todella helpottavaa, että viskeraalista rasvaa eli sisäelinten ympärillä olevaa haitallista rasvaa ei ole normaalia enempää. Lisäksi kehon puolierot vasemman ja oikean välillä ovat pienet. Siinäpä ne hyvät uutiset sitten olivatkin. Korjattavaa löytyykin sitten yllin  kyllin. Painoa on rutkasti liikaa ja rasvaprosenttikin on sangen korkea. Rasvaa on kertynyt etenkin käsivarsiin ja jalkoihin. Sen olen kyllä itse huomannut jo silmämääräisesti, mutta mielenkiintoista, että kone analysoi saman tuloksen. Mielenkiintoista ja oikeastaan huolestuttavaa on tuo alhainen nesteprosentti. Vesi ei todellakaan imeydy. Saahan sitä kitata, mutta ei kun ei imeydy, niin eipä se paljoa auta. Mikä siis neuvoksi?

Kun kehonkoostumus oli valmis ja läpipuitu, siirryimme vielä hetkeksi varsinaisesti fustrailemaan. Valmentajani Johanna Joentausta on aivan huikea. Hän seuraa kehoni asentoa (polvi, jalkaterät, lantio, lapaluut, hartiat, vatsan ja selän työskentely) todella tarkasti. Meillä on todella hauskaa ja nauramme treenin aikana paljon. Kemiamme tuntuvat loksahtavan hyvin yhteen - enkä kyllä olisikaan ollut valmis maksamaan 1490€, jos valmentaja olisi tuntunut yhtään epämiellyttävältä. Mutta Johanna ei tunnu! Hän piiskaa minua jaksamaan, kun itse olisin jo valmis lopettamaan. Silti hän tekee sen todella kannustavasti. Ja hän valitsee juuri sellaisia liikkeitä, joilla voidaan pureutua ongelmakohtiini eli avaamaan jännittyneitä lonkankoukistajia ja vahvistamaan alaselän lihaksia sekä puristamaan selkärangan notko pois vatsalihaksilla. Voi hyvä luoja, että saa tehdä töitä, mutta se kannattaa!

Riemukseni kävely crossarilla sujui jo huomattavasti paremmin kuin kokeilutunnilla. Steppasin noin 10 minuuttia (aivan tarkkaa aikaa ei ole tiedossa, sillä jossain vaiheessa laite nollasi itsensä ja aloitimme ajastuksen uusiksi), mutta jälkeenpäin jalat eivät olleet sellaista spagettia kuin tutustumistunnin jälkeen. Niin, ja tänään olen kävellyt aivan normaalisti, vaikka kokeilutunnin jälkeen kävelin pari päivää kuin ankka, kun reidet olivat niin jumissa. Selkeästi alan oppia kävelemään, vaikka Johanna joutuukin huomauttamaan lantion ja jalkaterien asennosta. Näillä näkymin siis opin kävelemään 40-vuotispäivääni mennessä, waude. ;) Steppaamisen jälkeen teimme dynaamista hartiavenytystä kepillä, kylkivenytystä, pystypunnerrusta seinää vasten, leveää sammakkokyykkyä. Miten voikin olla niin vaikea puristaa selkä kiinni seinään? Hermo meinasi mennä, kun tunsin oikealle puolelle jäävän aukon, vaikka puristin lihakset äärimmilleni - ja vasen puoli pysyi kiinni seinässä ilman sen kummempaa puristamista. No, tästä voi tilanne mennä vain paremmaksi ja lihakset kehittyä. Teimme myös rotaatiota eli jalkojen laskemista puolelta toiselle selinmakuuasennossa. Tätäkin liikettä olen tehnyt vuosia, vaan en tällä intensiteetillä. Kun keskittyy pitämään selän koko ajan tiukasti kiinni lattiassa ja tekemään liikkeen pelkästään vatsalihaksilla jalat hieman etuviistossa, liikkeeseen tulee aivan uutta haastetta. Mutta viimeisessä liikkeessä eli pulloverissa ne selkä- ja vatsalihakset vasta koville joutuivatkin, tziizuz! En ole aikaisemmin tajunnut, että itse asiassa pullover on selkä- ja vatsalihasliike eikä niinkään hartialihasliike. Mutta fustran opeilla toteutettuna näin on!

Aivan tunnin lopuksi teimme venytyksiä, joissa valmentajani auttoi minua toimien vastapainona. Oli ihanaa saada venyttää takareidet, pohkeet ja pakarat toisen avustamana. Jee! Toki noita lihaksia on tullut venyteltyä paljon joogan myötäkin, mutta nyt en ole pitkään aikaan juurikaan venytellyt. Kerroin Johannalle, että suurin haasteeni on kireät lonkankoukistajat.Tähän Johanna suunnittelee minulle venytyksiä, joita voin tehdä itsekin kotioloissa. Voi nimittäin hyvinkin olla niin, että alaselkä- ja polvikivut johtuvat kireistä lonkankoukistajista, ja kinesteettisen ketjun kautta kuormitus välittyy eteenpäin seuraaviin niveliin.

Summa summarum: olen tehnyt oikean päätöksen - fustra on ihanaa! Tunnin jälkeen olin täynnä energiaa ja elämää, vaikka alla oli 8 h työpäivä. Hyvillä mielin jätin vaihtobussin väliin ja kävelin loput pari kilometriä kotiin laskevassa auringossa. Huikeaa! Kotona puuhastelin jonkin aikaa, kunnes koin ihmeen. Olen nukkunut viimeiset 25 vuotta huonosti, ja iltaisin nukahtaminen on ollut vaikeaa. Vaan eipä ollut Fustra-treenin jälkeen! Sammuin kuin saunalyhty ja olin valmista kauraa jo klo 20.30. Wau! Uskomatonta! Heräsin yön aikana kerran, mutta nukahdin uudestaan ja nukuin aamukuuteen. Pitkien yöunten jälkeen olinkin tänä aamuna niin täynnä energiaa, että ennen töihin lähtöä jumppasin, luutusin lattiat, ulkoilutin kissat kahteen kertaan, pesin pyykkiä, siivosin kylpyhuoneen kaapin ja viikkasin vuorellisen pyykkiä. Mikä voittajaolo! Tältäkö ihmisistä yleensä tuntuu?

Ps. Laitanpa tähän muistiin alkutilanteen lihasten osalta. Nämä ovat siis omien tuntemusteni pohjalta, ei analysoituja tai mitattuja.

Heikkoja:
- triceps eli olkavarren ojentajat
- hartiat eli deltoids ja trapeziuksen yläosa
- kyljet eli kaipa serratus anterior
- selkä kauttaaltaan
- pakarat
- takareidet
- polven tukilihakset, mitä ikinä ovatkaan nimeltään
- jalkaterän lihakset

Kireitä:
- poskilihakset (koska puren öisin hampaita vimmatusti yhteen)
- päänahka
- niska ja hartian yläosa
- alaselkä
- kyljet
- lonkankoukistajat ja psoas-lihas
- akillesjänteet