Joogakoulu Osa 10: 5 Tiibetiläistä Riittiä

Kuva täältä

Huom! En ole käynyt kurssia tiibetiläisiin riitteihin. Kuitenkin kahdessa joogaopettajakoulutuksessa olemme tehneet harjoituksia ja tutustuneet niihin. Liikkeiden järjestys voi vaihdella eri opettajilla, mutta suoritustapa ja vaikutukset ovat samat.  

5 tiibetiläistä riittiä voivat olla joko kevyt tai aika haastavakin sessio. Ne aktivoivat koko energiajärjestelmää ja edistävät terveyttä. Aloittelijaa suositellaan aloittamaan 7:llä toistolla, sitten lisäämään vähitellen 14:ään toistoon. Vasta kun kunto on hyvä sekä nadit ja chakrat ovat valmiita voimakkaaseen harjoitukseen, on aika siirtyä tekemään täysimittaista harjoitusta 21:llä toistolla. Silloinkaan aikaa ei mene koko sarjaan kuin 10 - 15 min. Tänään kellotin harjoitukseni, ja aikaa kului 11:22 min. Näin siitäkin huolimatta, että osan liikkeistä tein ulkona, osan sisällä.

Tiibetiläiset riitit ovat oiva harjoitusmuoto, sillä lähes jokaiseen liikkeeseen on olemassa helpotettu versio, jolla voi aloittaa. Kannattaa siis aloittaa kevyesti, kuunnella kehoaan ja lisätä toistojen määrää vasta sitten, kun on varma, että jaksaa suorittaa ne turvallisesti ja puhtaasti. Puhtaasti, keskittyen ja turvallisesti tehdyt 7 toistoa ovat huomattavasti tehokkaampia kuin hätäisesti tehdyt 21! Maltti on valttia tässäkin.

1. Pyöriminen: pyöri myötäpäivään käsivarret avattuna T-asentoon. Pyöri aina vasemmalta oikealle. Kiinnitä katse johonkin pisteeseen ehkäistäksesi huimausta.

Muunnelma: Jos sinua alkaa huimata helposti, tässä liikkeen muunnelma: pysy paikallasi, kierrä selkää puolelta toiselle rintarangasta (huom! ei alaselästä, lantio pysyy paikallaan). Heilauta käsivarsia etukautta puolelta toiselle, anna käden läpsähtää vastakkaiseen olkapäähän. Näin saat samalla akupistehierontaa. Anna katseen kiertyä taakse. 

2. Jalkojen nosto lattialta: Makaa lattialla selälläsi. Laita kämmenet lattialle lantion molemmin puolin. Kun hengität sisään, venytä kädet pään taakse ja jalkoja vastakkaiseen suuntaan lähelle lattiaa. Uloshengityksellä nosta päätä, lapaluita sekä jalkoja ja lantiota ylös lattiasta. Kurota käsillä lattiaa pitkin lantion ohi. 

Muunnelma: Jos kärsit selkäkivuista tai selkäsi on heikko, voit laittaa kädet tueksi alaselän alle. Voit myös nostaa vain yhtä jalkaa kerrallaan. Kuuntele kehoasi.

3. Kameli: Ideana on kaulan alueen aktivoiminen, mutta liike edellyttää myös voimaa ja notkeutta alaselässä. Lisäksi turvallinen suorittaminen edellyttää vahvoja tukilihaksia vatsassa sekä reiden etuosassa.  Asetu lattialle polvien ja säärien varaan. Polvet ovat erillään lantion leveyden verran. Aktivoi syvät vatsalihakset sekä reiden etuosat. Älä "lysähdä" taaksetaivutuksessa selkänikamien varaan vaan pidä koko ajan selkäranka pitkänä, hyödynnä vatsalihasten ja reisien voimaa. Pyri lisäämään tilaa nikamiin. Sisäänhengityksellä nosta leukaa, taivuta kaulaa taakse ja selkä kaarelle niin, että voit asettaa kämmenet jalkaterien päälle selkäsi takana. Uloshengityksellä palaa pystyasentoon ja taivuta leuka kohti rintaa.

Muunnelma: Jos selän taivuttaminen kaarelle taaksepäin tuntuu pahalta, voit liu'uttaa käsiä reisiä pitkin alas sen verran kuin tuntuu hyvältä. Voit myös asettaa kämmenet alaselän tueksi sormet ylöspäin selkärangan molemmin puolin. Kokeile myös nostaa jalkaterät varpaiden varaan, jolloin on helpompi saada kämmenet tuettua kantapäitä vasten.

4. Pöytä: Asetu istumaan lattialle. Suorista selkä, aktivoi vatsalihakset. Aseta kämmenet lattialle lantion molemmille puolille. Aktivoi jalat niin, että ne ovat suorina lattialla, nilkat koukistettuina ja jalkaterät kohti kattoa. Ojenna tässä istuma-asennossa selkäsi suoraksi käyttämällä keskivartalon ja käsivarsien voimaa. Sormet osoittavat kohti varpaita. Nosta sisäänhengityksellä itsesi käsien ja jalkaterien varaan, jalkaterät ojentuvat nyt vasten lattiaa. Liike kehittää voimaa keskivartalossa, pakaroissa ja hartioissa. Uloshengityksellä palaa istuma-asentoon. Seuraavilla nostoilla kädet jäävät hieman selän taakse, lantiosta takaviistoon. Sormet osoittavat kuitenkin koko liikesarjan ajan kohti varpaita.

Muunnelma: Jos suorien jalkojen varaan nouseminen tuntuu liian raskaalta, voit tuoda jalkaterät lantion eteen, polvet koukussa. Ylösnoustessasi olet tavallaan ylösalaisessa konttausasennossa.


(Huom! Kuvassa sormet osoittavat taaksepäin. On kuitenkin kyynärpäille ja olkapäille turvallisempaa kääntää sormet osoittamaan kohti varpaita.)

5. Koira: Tässä liikkeessä yhdistyvät joogaajille tutut alaspäin katsova koira ja ylöspäin katsova koira. Liike voi tuntua aluksi ikävältä jalkaterissä, mutta jalkaterien pienet lihakset vahvistuvat harjoituksen myötä. Aloita siis alaspäin katsovasta koirasta eli ylösalaisesta V-asennosta. Sisäänhengityksellä työnnä painosi eteenpäin ja kohti lattiaa niin, että olet varpaiden ja kämmenien varassa, pää ylöspäin ja lantio lähellä lattiaa. Muistutat siis heräävää ja venyttelevää koiraa. Polvet, lantio, vatsa ovat irti lattiasta. Uloshengityksellä työnnä itsesi takaisin alaspäin katsovaan koiraan. 

(Täältä löydät tarkemman kuvauksen Alaspäin katsova koira -asennon turvallisesta suorittamisesta.)

Kuva täältä

JOOGAKOULU. Osa 9: Katseen kohdistaminen eli Dhristi

Joogakoulu is back! Tällä kerralla aiheena on katseen kohdistaminen. Ashtangajoogassa sitä kutsutaan dhristiksi, ja kohdistamispaikkoja ovat mm. nenä, kulmakarvojen väli, sormenpäät ja varpaat. Olipa joogamuoto mikä tahansa, on hyvä oppia kohdistamaan katse ja pitämään se vakaana. Energy flows where attention goes, ja silmät ohjaavat energiaa. Etenkin vata-tyypeillä on taipumusta levottomaan katseeseen ja katseen pälyilyyn. Kohteesta toiseen vaeltava katse vaikeuttaa keskittymistä asanaan, minkä huomaa etenkin tasapainoasennoissa. Usein meiltä vaaditaan työelämässä monen asian tekemistä yhtä aikaa. Tämä johtaa siihen, että mihinkään ei ehkä pysty keskittymään aivan kunnolla sekä kasvavaan stressiin. Keskittyminen yhteen asiaan täydellisesti edellyttää myös katseen pitämistä paikallaan. Ja toisaalta, kun oppii keskittämään katseensa, voi huomata myös keskittymiskykynsä kasvavan ja suoriutuvansa tehtävistä tehokkaasti, yksi kerrallaan.

Seuraava harjoitus parantaa keskittymistä katseen kohdistamisen kautta. Sen voi tehdä joogaharjoituksen aluksi, osana meditaatiota tai aina, kun huomaa olevansa stressaantunut. Harjoitus vetreyttää kaulan lihaksia ja venyttää silmien lihaksia, mitkä jäävät helposti vähälle huomiolle. Harjoitus siis sekä rauhoittaa että piristää.

• Asetu mukavaan istuma-asentoon selkä suorana.
• Laske kädet rennosti syliin ja hengitä muutama kierros syvään. 
• Mikäli ujjayi-hengitys on sinulle tuttu, käytä sitä tämän harjoituksen ajan. 
• Kun liikutat päätä ylös tai alas, katse toimii liikkeelle vastavoimana eli katse kohdistuu päinvastaiseen suuntaan.
• Kun kierrät päätä sivulle, katse johtaa liikettä. Anna katseen kulkea lattiaa pitkin suuressa kaaressa. Käännä päätä mahdollisimman pitkälle ja anna silmien jatkaa ääriasentoon, tämä venytys tekee silmien kiristyneille lihaksille hyvää. 

1. Kohdista katse nenänpäähän ja nosta pää ylös. Kallista päätä taakse ja pidä katse kohdistettuna nenänpäähän 10 sekunnin ajan.
2. Kohdista katse kulmakarvojen väliin kolmanteen silmään ja laske leuka alas. Pidä pää alhaalla ja katse kohdistettuna 10 sekunnin ajan.
3. Katso suoraan eteenpäin ja nosta pää neutraaliin asentoon.
4. Kohdista katse lattiaan. Anna katseen kiertää suuressa kaaressa vasemmalle, käännä samalla päätä mahdollisimman pitkälle vasemmalle. Anna katseen kiertyä vielä pitemmälle. Anna katseen viipyä ääriasennossa 10 sekuntia.
5. Anna katseen ja pään kiertyä keskiasentoon suuressa kaaressa.
6. Käännä katsetta ja päätä ääriasentoon oikealle isossa kaaressa. Pysy ääriasennossa 10 sekuntia.
7. Anna katseen ja pään kiertyä keskiasentoon suuressa kaaressa.

Tee harjoitusta 1-3 kierrosta. Voit tehdä lopuksi kielilukon. Toisin sanoen imaise kieli kitalakeen niin, että kuuluu naksahtava ääni. Avaa suu suureksi ja anna leuan valahtaa rentona alas. Yritä pitää kielilukko 30 sekuntia. Aluksi kielilukko voi olla yllättävän haastava, mutta harjoitus tekee tässäkin taidossa mestarin. =)

JOOGAKOULU Osa 8: Surya Namaskar B

Kun Aurinkotervehdys A:n tarkoituksena on herätellä keho, voidella nivelet ja venyttää lihaksia ja sidekudosta, on Surya Namaskar B:n tarkoituksena lämmittää kehoa tehokkaasti, nostaa sykettä ja käynnistää puhdistava hikoilu syvältä kudoksista. Siksi Surya Namaskar B tehdään melko nopealla temmolla. Tärkeintä on silti edelleen syvä ja rauhallinen hengitys, ujjayihengitys. Syvän hengityksen kautta keho-mieli-sielukokonaisuus saa elinvoimaa, pranaa. Lisäksi elimistö saa runsaasti happea, jota tarvitaan tässä aika haastavassakin sarjassa. Jos siis huomaat, että hengityksesi muuttuu puuskuttamiseksi tai et jaksa tehdä liikeratoja puhtaasti, voit aina jäädä alaspäin katsovaan koiraan lepäämään, venymään ja kasaamaan hengitystäsi. Muista, että joogassa ei ole kiire minnekään! =)

0. SAMASTHITIH. Aloitus kädet rintakehän edessä rukousasennossa (namaste), jalkaterät yhdessä, reidet aktiivisina (kohota polvilumpioita ylöspäin), kaikki varpaat suorina lattiassa ja jalkaterän kaaret aktivoituina (kaari jalkaterän sisäsyrjällä, ulkosyrjällä sekä varpaiden alla). Aktivoi myös juurilukko ja vedä vatsa tiukaksi vetämällä napaa sekä ylöspäin että kohti selkärankaa. Lukkojen avulla keskivartalo pysyy tuettuna ja tiukkana pakettina, jolloin suojelet selkänikamia. Lisäksi syvien vatsalihasten aktivoiminen tekee kehon kevyemmäksi ja auttaa nostoissa ja laskeutumisissa. Tarkista siis tässä perusasennossa, että perusasiat ovat kunnossa.

1. UTKATANASANA. Sisäänhengityksellä laskeudu kyykkyasentoon ikään kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja pyöräytä kädet lattiaa pitkin etukautta ylös.

2. UTTANASANA. Uloshengityksellä taivuta selkä suorana kädet lattiaan, pää roikkuu rentona alaspäin. Taivu lonkkanivelestä, älä alaselästä. Voit mainiosti koukistaa polvia saadaksesi kämmenet lattiaan ja selän rentoutumaan.

Kuva täältä

3. KURKISTUS ETEEN. Sisään hengityksellä nosta selkä suorana puoliväliin ja katso eteenpäin.

4. LANKKU JA CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä astu pitkä askel taakse tai hyppää lankkuasentoon eli yläpunnerrusasentoon ja laskeudu sieltä chaturanga dandasanaan, missä rintakehä ja leuka koskettavat lattiaa ja peppu sojottaa kohti kattoa. Voit laskeutua alas joko suorin vartaloin tai helpottaa liikettä laskemalla polvet maahan. Muista pitää kyynärpäät aivan kiinni kyljissä.

Kuva täältä

5. URDHVA MUKHA SVANASANA eli ylöspäin katsova koira. Käännä sisäänhengityksellä varpaat mattoon kynnet alaspäin. Tarkista, että kaikki varpaat ovat lattiaa vasten. (Voit aluksi kääntää reisiä sisä- ja ulkokiertoon ja kokeilla, missä asennossa kaikki varpaat ovat lattiassa.) Kämmenet ovat matossa olkapäiden alla, sormet levitettyinä haralleen räpylöiksi (näin maksimoit pinta-alan, jolle paino jakautuu). Tarkista, että paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille ja että peukalokumpu eli kämmenen päkiä on tiukasti lattiaa vasten. Tarkista myös, että joko etu- tai keskisormet osoittavat suoraan eteen. Lopuksi tarkista, että kyynärpään luu osoittaa suoraan sivulle ja kyynärtaive kohti maton keskustaa. (Varsinkin notkeilla naisilla kyynärpää taipuu helposti yliasentoon, jolloin kyynärtaive osoittaa maton etuosaan. Tällöin rasitus kohdistuu nivelsiteisiin ja jänteisiin, ei lihaksiin.) Aktivoi reidet ja kuvittele, että joku vetäisi sinua varpaista taaksepäin. Aktivoi vatsa ja nosta itsesi kämmenien ja varpaiden varaan. Polvet, lantio ja vatsa irtoavat lattiasta. Suuntaa lapaluut aktiivisesti alas- ja ulospäin kohti alaselkää ja kylkiä, jolloin hartiat eivät nouse kohti korvia. Taivuta selkä varovasti taaksetaivutukseen ja katso ylöspäin.

Kuva täältä

Huom! Tämä liike on nimenomaan käsivarsien varassa tehtävä liike erotuksena kobrasta, joka tehdään selkälihasten varassa!

6. ADHO MUKHA SVANASANA eli alaspäin katsova koira. Käännä uloshengityksellä varpaat matolla toisin päin, vedä vatsa tiukaksi ja työnnä käsillä itsesi ylösalaiseen V-asentoon. Uloshengityksen lopussa käännä vasen jalkaterä 45 asteen kulmaan ja astu oikea jalka eteen käsien väliin niin, että kantapäät ovat samalla linjalla.

Kuva täältä

7. VIRABHADRASANA I eli Soturi 1. Sisäänhengityksellä nouse ylös. Etummaisen jalan (oikea jalan) polvi on 90 asteen kulmassa ja reisi lattiansuuntaisesti. Takajalka on suorana, ja paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Jalkaterän kaarien aktivoiminen (sisäkaari, ulkokaari sekä kaari varpaiden alla) auttaa pysymään tasapainossa. Avaa lonkkia eli käännä molempia reisiä ulkokiertoon. Nosta kädet ylös kohti kattoa ja kohdista katse peukalonkynsiin.

Kuva täältä

8. CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä laskeudu lankun kautta chaturanga dandasanaan rintakehä ja leuka lattiassa.

9. URDHVA MUKHA SVANASANA. Sisäänhengityksellä uudestaan nousu ylöspäin katsovaan koiraan.

10. ADHO MUKHA SVANASANA. Uloshengityksellä alaspäin katsova koira. Uloshengityksen lopussa nyt oikea jalkaterä kääntyy 45 asteen kulmaan, vasen jalka astuu pitkän askeleen eteen käsien väliin.

11. VIRABHADRASANA I. Sisäänhengityksellä Soturi I vasen jalka edessä.

12. CHATURANGA DANDASANA. Uloshengityksellä chaturanga.

13. URDHVA MUKHA SVANASANA. Sisäänhengityksellä ylöspäin katsova koira kuono kohti kattoa.

14. ADHO MUKHA SVANASANA. Uloshengityksellä alaspäin katsova koira. Pysy täällä viisi hengitystä. Tarkista  koko kehon asento (kädet räpylöinä, keskisormet eteenpäin, paino kaikilla sormilla ja peukalotyynyllä, kyynärluut osoittavat sivuille, hartiat pois korvista, lapaluut alas- ja ulospäin, vatsa tiukkana, katse polvien välistä taaksepäin, istuinluut kohti kattoa, reidet aktiivisina, kaikki varpaat suorina matolla ja jalkaterän kaikki kome kaarta aktivoituina). Lepää, nauti venytyksestä ja anna hengityksen tasaantua. Viidennellä uloshengityksellä koukista polvet, heijaa paino ensin taakse ja sitten eteen. Ota pitkä askel tai hyppää eteen käsien väliin.

15. KURKISTUS ETEEN sisäänhengityksellä.

16. UTTANASANA. Uloshengityksellä eteentaivutus suoralla selällä, kädet lattiaan. Voit myös koukistaa polvet.

17. UTKATANASANA. Sisäänhengityksellä istu kyykkyasentoon ja pyöräytä kädet lattian kautta ylös.

18. SAMASTHITIH. Uloshengityksellä laske kädet alas rintakehän eteen rukousasentoon (namaste).

JOOGAKOULU, Osa 7: Inversiot eli ylösalaisinasennot

Kuva täältä

Näkökulman vaihtaminen tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Niinpä joogassa on monia ylösalaisin olevia asentoja. Ensimmäisenä niistä tulee yleensä vastaan Alaspäin katsova koira eli Adho Mukha Svanasana. Ei siis ole suinkaan välttämätöntä pystyä tekemään hartia- tai päälläseisontaa käsilläseisonnasta puhumattakaan. Olennaista on vain se, että asennossa lantio tai ainakin jalat ovat päätä ylempänä, jolloin verenkierron suunta muuttuu. Toki hartiaseisonnalla ja päälläseisonnalla on joogassa erityisasema: hartiaseisontaa kutsutaan asanoiden kuningattareksi ja päälläseisontaa asanoiden kuninkaaksi. Mutta yhtä hyvin ylösalaisen asennon hyödyt saa vaikkapa Delfiiniasanassa tai vain nostamalla jalat rennosti seinää vasten. Kannattaa kokeilla, sillä ylösalaisin asennoilla on monia upeita vaikutuksia:

• verenkierron suuntaa muuttuu, jolloin pää ja aivot saavat runsaasti verta ja happea
• alaselkään kohdistuva paine helpottaa, kun selkäranka on ylösalaisin ja vartalon paino kohdistuukin ylemmäs
• aivot saavat runsaasti happea ja verta, jolloin ajatukset kirkastuvat
• näkökulma maailmaan muuttuu konkreettisesti, ja tämän seurauksena voi saada uusia oivalluksia
• tärkeät elimet, jotka ovat yleensä painuneina lantiota vasten, saavat lisää tilaa ja voivat laajentua ja tervehtyä
• asennot stimuloivat ja tasapainottavat hengitys-, verenkierto-, sisäeritys-, ruoansulatus- ja immuunijärjestelmiä
• asennot piristävät niin kehoa kuin mieltä

Suosittelen kokeilemaan ylösalaisia asentoja vaikkapa työpäivän jälkeen, taukona tentiin lukemisessa ja aina, kun kaipaa uutta näkökulmaa. The world is better place when it's upside down!

Itse yhdistän ylösalaisinasennot Tarot-korttien Hirtettyyn. Tarot-pakan Hirtettyhän ei roiku narussa kaulastaan vaan jalastaan pää alaspäin. Dhyan Manik kuvaa kirjassaan Tarot - portti sisimpään Hirtetyn merkitystä näin:

"Hirtetty kuvastaa asioiden näkemistä uudessa valossa. Se merkitsee kasvuamme rajoittavien lukkiutuneiden asenteiden murtamista. Hirtetty symboloi oman egomme kuolemista. Ego ei anna meille mahdollisuutta tunnistaa syvempää minäämme. Hirtetty kehottaa meitä etsimään syvää luottamusta elämään sekä pyrkimään eroon rajoituksista, joita olemme itsellemme asettaneet. Kortti symboloi myös antautumista ja hyväksymistä.

Meditaatio: Uskallan tehdä tarpeelliset muutokset elämässäni." 

JOOGAKOULU. Osa 6. Adho Mukha Svanasana eli Alaspäin katsova koira

Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/everydayelsie/391809548/

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Tämä klassinen jooga-asento tunnetaan yleisesti sen englanninkielisellä nimellä Downward Facing Dog tai lyhyemmin Down Dog tai lyhenteellä AMS sen sanskritinkielisestä nimestä Adho Mukha Svanasana. Ideana on jäljitellä uniltaan heräävää, venyttelevää koiraa. Kissat ja koirat, ehkä jopa useimmat eläimet, venyttelevät heti herättyään. Kokonaisvaltainen venytys tekee meille ihmisillekin hyvää!

Alaspäin katsova koira näyttää helpolta, mutta voi olla aluksi haastava asento monestakin syystä. Voi olla, että takareisissä tai pohkeissa on kireyttä, joten kantapäät eivät ylety maahan. Tai voi olla, että käsivarsissa ja hartioissa ei ole riittävästi voimaa puskemaan painopistettä tarpeeksi taakse. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, sillä alaspäin katsova koira on upea asana, joka sekä venyttää että vahvistaa.

Aloita konttausasennosta kämmenet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Näin löydät oikean mitan asennolle eli käsien ja jalkojen etäisyydelle. Levitä konttausasennossa sormet räpylöiksi mattoa vasten, jolloin saat painon leviämään mahdollisimman suurelle pinta-alalle ja teet asennosta vakaamman. Varmista, että etusormet (tai keskisormet) osoittavat suoraan eteenpäin ja paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille. On tärkeää, että myös peukalon vieressä oleva pehmeä kumpu on tiukasti lattiaa vasten. Lopullisessa asennossa kämmenet ovat hartian levyisessä asennossa tai maton leveydellä, harteikkaat miehet voivat levittää kämmenet jopa maton ulkopuolelle. Tarkista kyynärpäiden asento: kyynärpään luu osoittaa sivulle ja kyynärtaive kohti maton keskustaa. Älä anna kyynärpään taipua yliojennukseen siten, että kyynärtaive osottaa eteen. Jalkaterät ovat lantion leveydellä, eli niiden väliin mahtuu kaksi nyrkkiä.

Puske nyt käsi-, jalka- ja vatsalihasvoimin itsesi ylös. Istuinluut osoittavat kohti kattoa, ja pää kääntyy alas. Voit katsoa joko mattoon, napaan tai kurkistaa taaksepäin polvien välistä, mutta pidä niska rentona. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä lukkoja lerpahtamaan. Puske käsillä vahvasti taaksepäin, mutta pidä olkapäät mahdollisimman kaukana korvista levittämällä lapaluita alaspäin ja ulos sivuille. Pyri saamaan kantapäät lattiaan. Voit myös vuorotella jaloilla eli nostaa vuorotellen toisen kantapään ilmaan ja laskea toisen lattiaan. Näin saat tuntuman lattiaan, jos molempien kantapäiden vieminen lattiaan samanaikaisesti tuntuu vaikealta. Puske käsivarsilla asentoa taaksepäin niin, että saat selän suoraksi.

Nautiskele venytyksestä selässä, takareisissä ja pohkeissa ja pysy asennossa ainakin 5 syvän hengityksen ajan! Kun tulet tutuksi asennon kanssa, alaspäin katsova koira on oivallinen lepoasento vaativien asanoiden välissä. Se palauttaa ja virkistää.

Seuraavan kerran, kun näet uniltaan heräävän eläimen, katso siltä mallia. Eläimet ovat mainioita opettajia, luontaisia joogeja. Omat kaksi kissaani tekevät AMS:n monta kertaa päivässä, ja ne ovatkin siinä mestareita. Yritän oppia heiltä mahdollisimman paljon. :)

JOOGAKOULU Osa 5: Ahimsa eli väkivallattomuus

Buddhalainen Lempeyden ja myötätunnon jumalatar Quan Jin


Tärkein joogafilosofian opetuksista ja perusta muille on ahimsa eli väkivallattomuus. Joogan perusteoksessa Patanjalin joogasutrissa kuvataan joogan kahdeksanosainen polku. Siinä asanat tulevat vasta kolmantena osana eettisten ja moraalisääntöjen jälkeen. Väkivallattomuus taas on ensimmäinen eettinen sääntö ja perusta muille.

Ahimsa on paljon kattavampi kuin vain pyrkimys välttää väkivaltaa. Useimmat joogit ovat kasvissyöjiä, sillä toisen elävän olennon lihan syöminen on väkivaltainen teko (ja lisäksi nykyään myös tuotantoeläinten kasvatus perustuu elävien olentojen kärsimykseen ja alistamiseen). Selkeän tappamisen ja väkivallan välttämisen lisäksi ahimsa velvoittaa luopumaan kaikesta väkivallasta myös tekojen, ajatusten ja tunteiden tasolla.

Måns Broo kirjoittaa kirjassaan Patanjalin Yoga-sutra - joogan filosofia ahimsasta näin:

"Joogan väkivallattomuutta vastaan väitetään toisinaan, ettei kukaan voi olla täysin väkivallaton. Myös kasvissyöjä joutuu elääkseen tappamaan eläviä olentoja. Joogan harjoittaja tietää tämän ja... ... hän minimoi kaiken väkivaltansa: hän syö kasviksia ja hedelmiä, joiden hermosto ja kivuntunto eläimiin verrattuna on olematon, hän välttää loukkaavia tekoja ja sanoja sekä elää mahdollisimman ekologisesti. Luopumalla väkivallasta hän luopuu itsekkyydestään."

Oman näkemykseni mukaan ahimsa ulottuu elämän joka alueelle ja jokaiseen hetkeen. On olemassa kaksi perustunnetta: pelko ja rakkaus, ja se mihin kiinnittämme huomiomme, lisääntyy. Niinpä väkivalta mm. negatiivisten ajatusten muodossa lähtee pelosta, ja se myös lisää pelkoa. Kun huomaa ajattelevansa jostakin asiasta tai ihmisestä negatiivisesti, on hyvä kysyä, mitä oikeasti pelkää ja haluaako lisätä tilanteeseen pelkoa vai rakkautta.

Mielestäni ahimsa ei kuitenkaan ole ankara moraaliohje pidättäytyä väkivallasta kaikissa muodoissaan ja kaikissa tilanteissa - päinvastoin se on lempeä ohjenuora, jonka varaan hyvä elämä rakentuu. Kaikkein tärkeintä on olla lempeä itseä kohtaan ja pidättäytyä väkivallasta ja haittaa tekevistä asioista itseään kohtaan. Niinpä esim. asanaharjoitusten aluksi on hyvä kuulostella oloaan ja kehoaan ja sitä, kaipaako oma keho-mieli-kokonaisuus tässä hetkessä voimakasta vai lempeää harjoitusta. On tärkeää hyväksyä, että päivät ja harjoitukset ovat erilaisia, ja keho ja mieli reagoi harjoituksiin hyvinkin eri tavoin. Siksi kehoa ei pitäisi koskaan pakottaa väkivalloin ylittämään rajojaan liiallisen venytyksen tai liikaa voimaa vaativien asanoiden muodossa. Ahimsa on sitä, että löytää kussakin hetkessä sopivan tasapainon työskentelyn ja levon välillä ja sallii kehon olla sellainen kuin se on - rajoituksineen päivineen. Mielestäni väkivallattomuus omaa kehoa kohtaan on myös sitä, että tarjoaa sille riittävästi lepoa sekä ravitsevaa, monipuolista ja maukasta eettisesti tuotettua ruokaa, joka sopii juuri omalle kehon ja mielen muodostamalle kokonaisuudelle.

Fyysisen ulottuvuuden lisäksi ahimsa on mielestäni kokonaisvaltainen suhtautuminen elämään: miten ajattelen muista, miten puhun, miten kättäydyn toisia kohtaan. Mutta kaikkein tärkeintä on se, miten suhtaudun itseeni. Miten kohtelen itseäni ja millaisia ajatuksia ja tunteita minulla on itseäni kohtaan? Mielestäni väkivallattomuus itseä kohtaan on kaikkein haasteellisinta, mutta se on samalla tärkeintä. Miten voin luoda aidosti väkivallattoman suhteen toiseen ihmiseen, jos samalla kohtelen itseäni kaltoin?

Uskon Patanjalin asettaneen ahimsan ensimmäiseksi eettiseksi säännöksi, koska se on niin haasteellinen ja moniuloitteinen, että siinä riittää opeteltavaa koko elämän ajaksi - ja useammaksikin.



Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/goddesslight/2548329941/

JOOGAKOULU Osa 4: Löydä oma joogamuotosi

Tässä päivitetty versio kesällä www.foodit.fi -sivustolle kirjoittamastani jutusta eri joogatyyleistä.

Joogaa on monenlaista, samoin ohjaajia. Jokainen ohjaaja ohjaaja tunnit omalla tavallaan painottaen eri asioita. Pohjimmiltaan jooga on kuitenkin hengittämistä, sillä hengitys toimii siltana kehon ja mielen välillä. Joogan tavoitteena on saada mielessä jatkuvasti pyörivät ajatukset hiljenemään ja siten keho ja mieli toimimaan yhdessä. Kannattaa kokeilla rohkeasti eli tyylejä ja löytää oma(t) suosikki(nsa). Tässä tiivistys eri joogamuodoista:

Hathajooga
Joogan kantamuoto, joista muut joogamuodot ovat kehittyneet. Pitää sisällään sekä asanat eli fyysisen harjoituksen, meditaation, kriyat eli puhdistautumisharjoitukset, pranayaman eli elinvoiman virtaamisen tehostamisen hengityksen avulla sekä joogafilosofiaan kuuluvat eettiset ohjeet ja moraalisäännöt.

Useimmissa paikoissa hathajoogatunti on melko kevyt, mutta se voi olla myös äärimmäisen vaativa. Länsimaissa usein opetetaan vain rentoutumista ja venyttelyä sekä kevyehköjä asanoita jättäen hathajoogan muut osa-alueet vähemälle.

Astangajooga
Astangajooga kehittää voimaa, notkeutta ja ketteryyttä, ja se  on joogamuodoista fyysisesti vaativin. Astangajoogalle on ominaista voimakkaasti lämmittävä ujjayi-hengitys sekä asanoiden sitominen yhteen vinyasoiden eli tietyn siirtymäliikesarjan avulla. Monille nämä vinyasat ovat hyvin haastavia.

Kundaliinijooga
Perustuu sikhien perinteeseen. Sisältää sekä kevyitä että voimakkaita harjoituksia, joiden tarkoituksena on vapauttaa kundaliinienergia eli elämän ja henkisen kehityksen energia. Monia erilaisia meditaatiomeneltemiä. Fyysiseltä vaativuudeltaan hathan ja astangan väliltä. Lopussa usein kaunis loppulaulu May the Longtime Sun Shine Upon You.

Tantrinen jooga 
Hathajoogaa, mutta mukana ovat myös joogaperinteen muutkin osa-alueet asanoiden lisäksi. Yhdistää veda-kirjallisuutta, Tiibetin tantrismia ja Kashmirin Shavaismia.

Sivanandajooga
Dynaamisempi versio hathajoogasta.

Hotjooga
Perustuu Bikram-joogaan. Tietty asanasarja, joka tehdään 38-asteisessa huoneessa (tunnin kuluessa lämpötila kohoaa vielä tästä ylöspäin). Lämmön tarkoitus on edistää hikoilemista ja sitä kautta puhdistumista. Lisäksi lämpö auttaa lihaksia venymään ja ennaltaehkäisee lihasten kipeytymistä. Kokemukseni mukaan puhtaasti fyysisin joogamuoto, jossa ei kiinnitetä kovin paljon huomiota henkiseen puoleen. Erittäin hyvä kuntoilulaji ja tuki painonpudotukseen. Erikseen on tarjolla hotmeditaatiota.

Yinjooga 
Pehmein ja hitain joogamuodoista. Hitaita ja syviä, 3 - 5 minuuttia kestäviä venytyksiä. Venyttää sidekudosta ja tehostaa aineenvaihduntaa. Erinomainen palautumiseen ja notkeuden lisäämiseen.

Iyengarjooga
Herra  B.K.S. Iyengar on kehittänyt joogamuodon, jossa asanat linjataan tarkasti. Apuna voidaan käyttää mm. joogavöitä, joogatiiliä, tyynyjä, peittoja ja tuolia. Iyengarjooga sopii kaikille; niillekin, joilla on vammoja ja rajoituksia. Iyengar ei itse pystynyt aluksi tekemään perinteisiä asanoita omien rajoitustensa vuoksi, joten hän kehitteli itselleen apukeinoja. Näiden kokeilujen ja anatomian opiskelun myötä hän kehitti oman jaagamuodon.

Hatha Vinyasa Flow
Fyysiseltä vaativuudeltaan hathan ja astangan väliltä. Yhdistää hathajoogaa, astangaa, iyengaria sekä ns. viiden elementin (vesi, tuli, ilma, maa, eetteri) joogaa. Liikkeet sidotaan yhteen hengityksen mukaan kuten astangassakin, mutta vakiona pysyvän siirtymäsarjan sijaan asanat nidotaan yhteen kokonaisuuksiksi, joissa on tanssillisia piirteitä. Ohjaaja ohjaa asanat tarkasti ja anatomisesti oikein antaen eri vaikeustasoja sekä sovittaen asanat erityistarpeisiin. Tällä joogamuodolla on terapeuttisia eli parantavia elementtejä niin keholle kuin mielelle. Tunnilla on usein musiikkia, ja asanoiden apuna käytetään erilaisia mielikuvia. Tuntiin kuuluu meditaatiota ja/tai keskittymisharjoitus.


Oma opetukseni edustaa tätä joogatyyliä, ja olen opiskellut joogaopettajaksi Thaimaassa Absolute Yoga Sanctuaryssa opettajinani kanadalainen Stephen Thomas, taiwanilainen Rachel Tsai sekä saksalainen anatomianopettaja Richard.  

Naurujooga
Intialaisen lääkärin Madan Katarian kehittämä joogamuoto. Hänen mukaansa nauru on mielentila, ja naurujooga on fyysinen tapa aloitta nauru. Naurujooga lievittää stressiä, vapauttaa luovuuden ja auttaa löytämään sisäisen lapsen. Naurulla ei ole väriä eikä aksenttia, jokainen osaa nauraa. Nauraminen lisää hyvää oloa ja yhteenkuuluvuutta. Madan Katarian tavoite on edistää maailmanrauhaa saamalla ihmiset nauramaan enemmän ja nauramaan yhdessä. 


Naurujoogatunti koostuu kehoa ja mieltä lämmittelevistä leikeistä, syvähengityksistä, yhdessä tehtävistä eli katsekontaktiin perustuvista nauruharjoituksista, vapaan naurun osiosta sekä loppurentoutuksesta. Toinen huippusuosikkini ja ohjaamani joogatyyli! Hou hou hah hah haa!  


Lisäksi on olemassa mm. taojoogaa, hormonijoogaa, purnajoogaa, mammajoogaa, äiti ja lapsi -joogaa, tiibetiläistä sydänjoogaa, parijoogaa, jooga-akrobatiaa yms. 




Mielestäni kattavin valikoima erilaisia joogamuotoja löytyy Joogakoulu Shantista Helsingin Runeberginkadulta. Ja omistaja Kylli Kukk on aivan ihana! Täynnä valoa, lempeyttä ja kauneutta. Samat elementit ovat havaittavissa myös Shantin energioissa ja sisustuksessa. Joogakoulu elähdyttää jo visuaalisella ja energeettisellä kauneudellaan.   


Myös joogasali Asana Sörnäisissä on lämminhenkinen ja monipuolinen joogasali, josta löytyy astangajoogaa, dynaamista joogaa, lempeää joogaa sekä tietääkseni ainoana paikkana Helsingissä myös parijoogaa. :)


Kuvat täältä: http://www.flickr.com/photos/milagroretreats/3943643666/in/faves-53848823@N07/ 
ja http://www.flickr.com/photos/biet/1392953089/

JOOGAKOULU. Osa 3: Footwork eli maadoittumisen tärkeys

Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/jessicanew/222329211/

Oma joogaopettajani Stephen Thomas muistutti meitä aina jalkatyöskentelyn tärkeydestä. WORK THOSE FEET! Itse asiassa asanoiden eli jooga-asentojen rakentamisen suunta on alhaalta ylös. On tärkeää luoda hyvä maayhteys ja tukeva pohja, jonka varaan muun asennon voi sitten rakentaa. Niinpä puhumme tänään jalkatyöskentelystä eli maadoittumisesta.


Jalkatyöskentelyssä on neljä osaa: painopiste, varpaat, tukipisteet ja kaaret. On tärkeää ymmärtää, että tasapainoisessa asanassa kehon painopiste ei ole lantiossa - vaan jalkaterissä. Tässä auttaa mielikuva siitä, että ihminen on kuin puu, jonka juuret ovat yhtä suuret kuin sen oksat. Toisin sanoen ihminen ulottuu yhtä pitkälle maan alle kuin sen yläpuolelle. Näin ollen ihminen ei lopu jalkateriin, vaan niiden kohdalla on hänen energiakehonsa puoliväli ja fyysisen kehonsa painopiste. Voit kokeilla seisoa yhdellä jalalla ja huomata eron tasapainossa, kun luot tämän mielikuvan.


Seuraava tärkeä tarkistupiste ovat varpaat. Ne menevät helposti kippuraan tasapainoa vaativissa asennoissa. Kuitenkin olisi tärkeää pitää kaikki varpaat ojennettuina suoriksi lattiaa vasten. Aluksi tämä voi olla yllättävän haastavaa, ja voit auttaa varpaita suoristumaan painamalla niitä kädellä. Toinen hyvä apukeino on nostaa ensin varpaat kohtisuoraan ylös kohti kattoa ja laskea ne sitten tietoisesti vasten mattoa. Voit myös harottaa varpaat erileen toisistaan harakanvarpaiksi ja rentouttaa sitten varpaat lepoasentoon suoriksi eteenpäin. Varpaiden suoristaminen on tärkeää siksi, että saat mahdollisimman laajan kosketuspinnan lattiaan.


Seuraava tarkistettava asia ovat tukipisteet: kaksi päkiässä ja kaksi kantapäässä, toisin sanoen jalan keskilinjan molemmin puolin sekä vaaka- että pystytasossa. Pyri jakamaan painosi tasaisesti näille neljälle tukipisteelle. Kuvittele tukipisteitä kasvavan vankat juuret maan sisään, niin luot asentoosi vakautta.


Sokerina pohjalla ovat jalkaterän kolme kaarta: kaari jalan sisäsyrjällä, varpaiden alla sekä ulkosyrjällä. On tärkeää aktivoida näistä jokainen. Jos sinulla on madaltunut jalkaholvi (kuten minulla), joudut käyttämään kaarien aktivoimisessa hyväksi lihaksia pohkeen sisä- ja ulkosyrjällä.


Allaoleva Annen piirtämä upea piirros kuvaa jalkatyöskentelyn merkitystä hienosti. Kiitos Annelle luvasta käyttää kuvaa!

Vrksasana - puu. Kuva lainattu luvalla blogista Kuvia matkalta (http://kuviamatkalta.blogspot.com)

Kun teet mitä tahansa seisoma-asentoa, kiinnitä huomiosi jalkojen aktiivisuuteen. Samoin kiinnitä siihen huomiota ollessasi adho mukha svanasanassa eli alaspäin katsovassa koirassa. Kiinnitä jalkatyöskentelyyn erityistä huomiota, jos tunnet olosi huteraksi seisoma- ja tasapainoasennoissa. Itse asiassa tasapainoasennoissa tärkeimmässä roolissa on juuri jalkatyöskentely ja maadoittuminen. 


Kuten aina, tärkeintä joogassa on hyvä olo ja tasapaino levon ja työskentelyn välillä. Suhtaudu myös jalkatyöskentelyyn rennosti ja uteliaasti. Huomaat varmasti nopeasti sen tuomat edut harjoitteluusi!

JOOGAKOULU. Osa 2: Aurinkotervehdys eli Surya Namaskar

Kuva täältä

Aurinkotervehdys eli Suryanamaskar (surya = aurinko, namaskar = tervehdys) on tuhansia vuosia vanha liikesarja, joka tehdään soljuvasti hengityksen tahtiin. Ideaalisinta olisi tehdä aurinkotervehdys aina aamuisin heti herättyä tyhjällä vatsalla, sillä se hieroo sisäelimiä ja herättää kehon tulevaan päivään. Samalla liikesarja huoltaa kehoa kauttaaltaan voidellen nivelet, lämmittäen lihakset ja venyttäen sidekudosta. Lisäksi syvät hengitykset ja laajat liikeradat aktivoivat verenkiertoa ja lisäävät hapen määrää kehossa.

Aurinkotervehdys tehdään aina joogaharjoituksen alussa, sillä se nostaa sykettä ja lämmittää koko kehoa valmistaen kehon harjoitukseen. Toki sarjoja voi tehdä myös asanoiden välissä aina kun tuntuu, että se on tarpeen. Aurinkotervehdys on myös itsenäinen harjoitus. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä kokonaista joogaharjoitusta, tee 5 - 10 kierrosta aurinkotervehdystä. Jo se tekee ihmeitä kehollesi mm. lisääntyvät voiman ja notkeuden muodossa.

Aurinkotervehdys vahvistaa erityisesti käsivarsia, hartioita ja vatsalihaksia; lisäksi se venyttää selkälihaksia, pohkeita, akillesjänteitä, takareisiä ja lonkankoukistajia. Aurinkotervehdyksiä on olemassa monia erilaisia, mutta esittelen tässä klassisen 12-sakaraisen version. Se on oma suosikkini, sillä siinä on mukana lonkankoukistajan venytys, joka puuttuu monista muista versioista. (Toisaalta astangajoogan Surya Namaskar A:ssa ja B:ssä on mukana hypyt taakse sekä eteen käsien väliin, ja nämä hypyt kehittävät ponnistusvoimaa sekä koko kehon hallintaa. Nekin ovat siis oivallisia.)

Aurinkotervehdyksen ideana on siis sitoa asennot soljuvaksi liikkeeksi oman hengityksen tahtiin. Jokaisella sisään- ja uloshengityksellä tapahtuu jotain. Pääsääntöisesti sisäänhengitykset ovat aktiivisia, ponnistavia, maskuliinisia ja sidoksissa auringon energiaan kun taas uloshengitykset ovat passiivisia, lepääviä, feminiinisiä ja sidoksissa maan energiaan.

1. ALKUASENTO: NAMASTE eli rukousasento. Kyynärvarret koukussa ja kämmenet vastakkain rintakehän edessä.

2. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Kohota kädet kohti kattoa, katso peukaloihin ja venytä käsiä ja selkää ylöspäin. Jos haluat ja selkäsi on notkea, voit myös taivuttaa selkää kaarelle taaksepäin.

3. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Taivuta selkä suorana alas lantiosta lähtien ja aseta kämmenet lattiaan. Voit hyvin koukistaa polvia, jotta saat kämmenet kunnolla lattiaan.

4. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse, katso ylöspäin ja venytä oikeaa lonkankoukistajaa.

5. ULOSHENGITYS: PLANK eli lankkuasento. Vie vasen jalka taakse oikean viereen. Ojenna vartalo käsien ja varpaiden varassa tikkusuoraksi jalkapohjista päälakeen asti.

6. HENGITYKSEN PIDÄTYS: CHATURANGA DANDASANA eli kahdeksan kohdan asento (kädet, jalat, polvet, rintakehä ja leuka). Laskeudu käsivarsien varassa lattialle punnerrusasentoon (joko jalat suorina tai polvet maassa). Pidä kyynärpäät koukussa aivan kiinni kyljissä ja kosketa rintakehällä ja leualla lattiaa. Tässä liikesarjan puolivälin kohdassa pidätetään uloshengitystä ja valmistaudutaan sarjan nousevaan osaan.

7. SISÄÄNHENGITYS: KOBRA. Ojenna varpaat ja jalkapöydät lattiaa vasten, polvilumpiot kohoavat irti lattiasta. Käännä reisiä sisäkiertoon (tai ulkokiertoon kehosi rakenteesta riippuen), jotta saat kaikki varpaat tukevasti lattiaa vasten. Nosta rintakehä ja vatsa napaan saakka ylös lattiasta selkälihasten voimin. Lantio ja häpyluu pysyvät lattiassa. Kämmenet ovat lattiassa ja käsivarret suorina. Liikkeen voima ei kuitenkaan tule käsistä, ne ovat vain tukena.

Käsien paikkoja on useita. Perusasennossa käsivarret ovat kiinni kyljissä ja kämmenet olkapäiden alla. Leveäharteisille miehille asento on miellyttävämpi, jos kädet siirtää hieman mattoa leveämmälle. Jos selkäsi antaa myöten, voit siirtää kädet vyötärön kohdalle ja notkistaa selkää voimakkaasti. Jos sinulla taas on selkäkipuja tai ongelmia välilevyjen kanssa, voit pienentää selän notkistuskaarta asettamalla kädet suorina vartalon eteen tai asettua kyynärvarsien varaan.

8. ULOSHENGITYS: ADHO MUKHA SVANASANA eli Alaspäin katsova koira. Käännä varpaat mattoa vasten, työnnä itsesi ylösalaisen V-kirjaimen muotoon vatsa- ja pakaralihaksilla ja käsivoimin. Liike muistuttaa heräävän koiran venyttelyä. Työnnä suorilla käsivarsilla kehoa taaksepäin, puske istuinluita kohti kattoa ja kantapäitä kohti lattiaa. Levitä sormet haralleen "räpylöiksi", varmista että etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille.

9. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen käsien väliin ja katso ylös. Venytä vasenta lonkankoukistajaa.

10. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Astu oikea jalka eteen vasemman jalan viereen. Taivuta selkä suorana kädet lattialle. Katso alas mattoon.

11. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Nouse selkä suorana ylös, kurota käsivarret ja katse kohti kattoa.

12. ULOSHENGITYS: NAMASTE eli rukousasento. Paluu Namaste-asentoon.

JOOGAKOULU. Osa 1: Hengittäminen

Sanskritinkielinen sana yoga tarkoittaa yhteyttä tai liittoa, toisin sanoen yhteyttä kehon, mielen ja hengen välillä. Tärkein osa joogaa on syvä ja rauhallinen hengitys, joka ravitsee koko kehoa.



Kehon ja mielen rytmit ovat kovin erilaisia: kehon rytmit ovat hitaita, kun taas mielen rytmit ovat nopeita ja mieli pystyy liikkumaan nykyhetken lisäksi menneeseen ja tulevaan. Mieltä ei voi kuitenkaan käskeä tai pakottaa rauhoittumaan. Jokaiselle on varmaan tuttua, että jos saamme käskyn "Älä ajattele vaaleanpunaista norsua jäälautalla!", ajattelemme juuri sitä. Samoin jos käskemme mieltä "Älä hötkyile!", se tekee juuri niin. Näin ollen ainoa keino saada mieli rauhoittumaan ja luoda harmonia kehon ja mielen välille on keskittyä hengittämään syvään ja rauhallisesti. Hengitys siis toimii siltana kehon ja mielen välillä. Niinpä tärkeintä koko joogaharjoituksessa on hengitys, fyysiset asennot eli asanat ovat toissijaisia.

Joogakoulun ensimmäisessä osassa käsittelemme joogahengitystä (myöhemmin luvassa lisää hengitysharjoituksia, esim. lämmittävä ja puhdistava ujjayi-hengitys sekä tulihengityksenä tunnettu kabhalabathi-hengitys). Joogahengityksen tarkoituksena on syventää hengitys keuhkojen alaosaan ja saada pallea aktivoitua. Yllättävän monet ihmiset hengittävät pinnallisesti käyttäen vain keuhkojen yläosaa. Näitä hengitysharjoituksia voi tehdä aamulla päivän aloitukseksi, joogaharjoituksen aluksi, illalla ennen nukkumaanmenoa sekä aina, kun haluaa rauhoittua ja/tai saada energiaa. Hengitysharjoitukset siis joko energisoivat tai rauhoittavat tilanteen mukaan.

1. Tunnustele hengitystäsi. Istu tai makaa hetki selinmakuulla. Pyri löytämään rento ja mukava asento, jossa selkäsi on kuitenkin suorana. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta, mielellään suu suljettuna. Tunnustele ja kuulostele hengitystäsi. Ei ole tarpeen muuttaa hengitystä millään tavalla, ainoastaan tunnustella, missä kohdissa kehoa oma hengitys tuntuu, onko se kevyttä/raskasta, nopee/hidasta jne. Jos jossain kohdassa kehoa tuntuu jännitystä tai kipua, keskitä hengitys lempeästi juuri tuohon kohtaan. Näin jännitys voi alkaa pehmitä ja kipu hellittää.

2. Tunne hengitysliikkeet vatsassa ja rintakehässä. Seuraavaksi voit asettaa toisen käden vatsalle, toisen rintakehän päälle. Hengitä näin 5-10 kertaa ja tunnustele, kumman käden alla tunnet hengitysliikkeet selvemmin. Edelleenkään ei ole tarvetta muuttaa hengitystä millään tavalla (joskin ajan kanssa hengitysharjoittelun myötä voit huomata eron tavassasi hengittää).

3. Hengityksen syventäminen kylkiin. Tästä alkaa tietoinen hengitykseen vaikuttaminen. Aseta kätesi kylkikaariisi eli kylkiluiden päälle rintalastan alle. Pyri nyt syventämään hengitystäsi ja laajentamaan sitä kylkiin. Kyljissä tuntuu haitarimainen liike: sisäänhengityksellä kyljet laajenevat ulospäin, uloshengityksellä ne vetäytyvät kohti vartalon keskilinjaa. Aluksi voi olla vaikea saada kyljet pehmenemään ja liikkumaan, mutta pienikin liike (vaikka vain millimetrin laajentuminen/supistuminen) on askel oikeaan suuntaan. :)

4. Syvä joogahengitys. Aseta jälleen kätesi vatsan ja rintakehän päälle. Nyt otamme keuhkojen alaosat ja koko pallean kapasiteetin mukaan hengitykseen. Hengitysliikkeitä on helpompi havainnoida ja kontrolloida, kun muistaa hengittää syvään ja hitaasti. Joogassa on oma hengitystekniikka, joka voi aluksi tuntua hankalalta, mutta harjoittelun myötä se muuttuu luontevaksi ja osaksi jokaista hengitystä.

Kun hengität syvään sisään, hengitä vatsaan niin, että aluksi tunnet liikkeen vatsan päällä olevan käden alla, vasta sitten laajenevat keuhkot ja tunnet rintakehän päällä olevan käden nousevan. Kun hengität ulos, ensin alkavat tyhjentyä keuhkot, sitten vatsa painuu hieman kasaan. Siis sisään: vatsa - keuhkot. Ulos: keuhkot - vatsa. Pyri saamaan hengitys soljuvaksi ja rennoksi, ei väkinäiseksi. Hengitä näitä syviä täydellisiä joogahengityksiä 5-10 kappaletta. Harjoituksen myötä voit tehostaa ja hidastaa hengitystä niin, että lasket kolmeen sekä sisään- että uloshengityksellä: sisään 1, 2, 3 - ulos 1, 2, 3. Hengitys menee siis sisäänhengityksellä reittiä vatsa - keuhkojen alaosa ja pallea - keuhkojen yläosa rintakehän kohdalla. Uloshengityksellä reitti on päinvastainen: keuhkojen yläosa - keuhkojen alaosa ja pallea - vatsa.

5. Kissa/lehmähengitys. Tämä hengitysharjoitus avaa hyvin koko hengityskanavan, samalla se elävöittää selkärankaa. Asetu konttausasentoon. Kun hengität sisään, notkista selkä notkolle kuin kissa ja katso ylöpäin. Kun hengität ulos, pyöristä selkä ja katso alas. Halutessasi voit nyt puhaltaa uloshengityksellä ilmaa ulos suun kautta. Tee kissa/lehmähengityksiä 10 kertaa.

6. Syvät hengitykset seisoen. Nouse seisomaan selkä suorana, jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään viiteen laskien, kohota samalla kädet isossa kaaressa sivukautta ylös kohti kattoa. Hengitä ulos viiteen laskien ja laske kädet samalla alas. Vähitellen voit syventää ja pidentää hengitystä vielä pitemmäksi, esim. 8-8 tai jopa 10-10. Jos mahdollista, tee tämä harjoitus ulkona paljain jaloin, niin saat samalla maadoitettua itsesi ja yhteyden maan energiaan.

Nauti hengitysharjoituksen tuomasta hyvästä olosta, ota hymy kasvoillesi ja tee tietoinen päätös tehdä tästä päivästä paras mahdollinen!

Namaste!

Kuva täältä: http://www.flickr.com/photos/lunadirimmel/1411913488/