Fustra

Työpaikkani vieressä sijaitsee Vantaan Hiekkaharjun Forever-kuntokeskus. Niinpä päätin tarttua tilaisuuteen ja varasin itselleni 25 € hintaisen tutustumistunnin Fustraan.  Halusin kokeilla, mitä fustralla on annettavaa, sillä minulla on useita pulmia:

1. Huolimatta lukuisista yrityksistä eri keinoilla painoni ei ole pudonnut vaan painan tällä hetkellä 25 kiloa enemmän kuin ennen sairastumistani kilpirauhasen vajaatoimintaan vuonna 2008. 
2. Oikean jalan isovarpaan tyviniveleen on kehittynyt sitkeä kipu. Jos olen enemmän varpaiden varassa, niin kuin monessa joogaliikkeessä ollaan, seuraavana päivänä kipu tuntuu jopa kävellessä. 
3. Myös oikean jalan polvi on kipeä. Joka päivä. Särkylääkettä en siihen ota, mutta aika usein joudun levittämään polveen kipusalvaa. 
4. Alaselän notko on paha, ja alaselkä kipeytyy ja menee jäykäksi oikealta puolelta. 
5. Kun en ole seitsemään vuoteen juuri liikkunut, en tiedä, miten liikunnan aloittaisin nyt, kun joogakin on poissa peleistä varvasongelman vuoksi. 
6. Mulla on yliliikkuvat nivelet ranteissa, kyynärpäissä, polvissa ja nilkoissa. Nämä kaikki olen myös loukannut useampaan otteeseen. 

Näine ongelmineni siis menin kokeilutunnille. Sain ohjaajakseni ihanan Johannan, joka kirjasi tarkasti ylös vammani ja toiveeni. Sitten alkoikin treeni, joka oli rankempaa kuin olin osannut odottaa. 

Aivan aluksi aloitettiin lämmittelelmällä crosstrainerilla. Voi vitura, mähän en osaa edes kävellä! Lantio on ihan vinksin vonksin ties minne suuntaan ja varpaat pyrkivät väkisinkin sojottamaan ulospäin. Taaperran kuin mikäkin ankka kuivalla maalla. Johanna joutui korjaamaan asentoani, etenkin varpaita, kolmen askeleen välein. Miten turhauttavaa! Ja jösses, mikä polte tuli etureisiin, kun lantion ja varpaiden asennot olivat oikein. Huh. This girl was on fire - eikä millään miellyttävällä tavalla. 6 minuutin tehokävelyn jälkeen en meinannut pysyä enää pystyssä, kun sain vihdoin astua alas crossarilta. Huh. No mutta vaikka tuo crossari oli melkoinen piinapenkki ja joudun näemmä opettelemaan kävelemisen uusiksi, tein riemastuttavan huomion: kun jalkaterän ja lantion asento oli oikea, polveen ei sattunut lainkaan. Mieletöntä!

Seuraavaksi olivat vuorossa lihaskuntoharjoitteet jumppakepin kanssa. Lisäksi apuna käytettiin joogatiiltä (yoga block) muistuttavaa palikkaa jalkojen välissä. Jälleen paljastui sekä hyvää että huonoa. Alaselän notko on tosiaan melkoinen. Lisäksi selkälihakset ovat vasemmalla puolella selvästi vahvemmat kuin oikealla. Hartioiden yläosassa on jäykkyyttä kun taas reiden takaosat ja pakarat ovat kovin heikot. Reiden etupuolella lonkankoukistajat ovat kireät, ja ne vetävät lantiota kallelleen eteenpäin ja selkää entisestään notkolle. Positiivista on kuitenkin se, että vaikka työskentelen paljon koneella, ylävartaloni ryhti on hyvä. Lisäksi joogan ansiosta lapatuki on hyvä ja vatsalihakset ovat niin vahvat, että ne tukevat ja auttavat selkää. Lisäksi hahmotan kehoni hyvin ja osaan aktivoida pyydettäessä juuri oikeat lihakset. Hengitystekniikkani on täydellinen - joskin sisäisesti kävin kovaa kamppailua, kun se on juuri päinvastainen kuin joogassa. Toisin sanoen joogassa mennään yleensä uloshengityksellä alas ja se on ns. passiivinen tai lepovaihe - fustrassa taas mennään uloshengityksellä ylös ja sisäänhengityksellä alas eli uloshengitys on aktiivinen ja ponnistava vaihe.

Näytetunti oli todella mielenkiintoinen ja avartava. En olisi ikinä uskonut, että reidet voivat mennä niin hapoille pelkästä kävelemisestä. Itse asiassa ne ovat vieläkin kipeät. Sain myös tehdä todella paljon lihastyötä vatsa- ja selkälihaksilla, jotta sain notkon suoristettua - mutta se onnistui! Lisäksi oikealla askellustekniikalla ja jalkojen asennolla kipu polvessa lakkasi. Kauhukseni huomasin myös sen, miten voimaton persaukseni on. Ei ihme, että se on niin muhkea! Kaiken kaikkiaan tunti oli todella avartava ja yllätti positiivisesti. 

Nyt mietin, käyttäisinkö säästöni ja sijoittaisin itseeni. Toisin sanoen mietin, ottaisinko 20 kerran valmennuspaketin, jonka hinta on 1490€. Siihen tulee 22 ohjattua harjoituskertaa valmentajan kanssa, kahdesti viikossa. Lisäksi ravintosuositukset ja kehonkoostumusmittaukset 2-4 viikon välein. Hinta on kova. Mutta toisaalta, jos fustran avulla saan polveni ja selkäni kuntoon ilman leikkausta enkä enää tarvitse kipugeeliä, voi se pitkällä tähtäimellä olla hyvinkin viisasta. Haluan nimittäin liikkua ja olla aktiivinen vielä vuosikymmeniä! Alustavasti näyttäisi siltä, että fustraohjaaja auttaa näkemään ja korjaamaan ne virheasennot, joita on itse mahdotonta havaita. Jos ei olisi mitään vammoja, virheasentoja ja -liikkeitä tai lihasten epätasapainoa, varmasti kuntoilussa voisi mainiosti auttaa personal trainerkin. Mutta kun mulla on noita kaikkia, voisin hyötyä toisenlaisesta lähestymistavasta. Mietiskelen....

Onkos kenelläkään täällä kokemuksia Fustrasta?

Gluteeniton herkkupihvi, joka pysyy koossa!

Heipparallaa. Gluteenittomassa ruokavaliossa riittää aina uutta opittavaa. Esimerkiksi jauhelihapihvin valmistus on osoittautunut haasteelliseksi: miten sen saa pysymään kasassa vielä käännettäessäkin? Tässäpä riemullinen oivallus tältä päivältä. Pihvi onnistui yli odotusten. Kasassakin se pysyi. Harmi, että en hoksannut ottaa siitä kuvaa. Se tuli mieleeni vasta, kun olin jo syönyt siitä osan. En sitten viitsinyt kuvata puoliksi syötyä pihviä.

Kirjoitanpa ohjeen kuitenkin tänne ylös, että tätä voi tehde toistekin.

Tee tehosekoittimella tai sauvasekoittimella pohjaseos seuraavista:

• 2 rkl gluteenittomia kaurahiutaleita
• 1 luomukananmuna
• pieni pala luomufetaa
• merisuolaa
• luomuvalkosipulijauhetta (Punnitse & Säästä -kaupasta)
• luomutimjamia (Punnitse & Säästä -kaupasta)

Yhdistä pohjaseos luomujauhelihaan. Itselläni oli Reinin lihan tiivistä luomulihaa noin 125 g. 

Paista keskimiedolla lämmöllä valurautapannulla gheessä 5 + 3 min. 

Tarjoile salaatin kanssa. 

Omaan salaattini tuli rucolaa, versoja, erilaisia ituja, hieman luomuvuohenjuustoa, 2 rkl auringonkukansiemeniä, kirsikkatomaatteja, vadelmaviinietikkaa sekä avokadoöljyä. Nami!

Suut puhtaiks!

Moni on varmasti lukenut ayurvediseen perinteeseen pohjautuvasta oil pullingista eli suun purskuttelusta kookosöljyllä. Suussahan on paljon bakteereita, ja ne voivat aiheuttaa tai pahentaa monia sairauksia. Oil pullingin idea on siis se, että hampaiden pinnoilta, väleistä, ikenistä, mahdollisista ientaskuista sekä  kitalaesta ja kielestä kuona-aineet, bakteerit ja lika imeytyvät öljyyn, joka syljetään 20 minuutin purskuttelun jälkeen pois.

Olen muutaman kerran kokeillut oil pullingia, mutta fania minusta ei tullut. Ensinnäkin vaikutusaika on aika pitkä ja öljyn pitäminen suussa niin pitkään alkoi tuntua kuvottavalta. Toisekseen on loppusijoituspaikan ongelma. Kookosöljyä ei voi sylkeä viemäriin, sillä huoneenlämmössä ja kylmemmässä kookosöljy on kiinteää, jolloin se tukkii viemärin. Yksi vaihtoehto olisi sylkeä purskuttelussa käytetty öljy biojäteastiaan, mutta ajatus biojätteissä muhivista bakteeriöljyistä tuntuu myöskin kuvottavalta. Niinpä olen skipannut oil pullingin.

Vaan haa! Etsivä löytää ja koputtavalle avataan. Ihana Kathryn Budig jakoi Facebook-sivullaan uuden ohjeen. Suun putsaamiseen voi käyttää myös tavallista lääkehiiltä. Heureka! Hurjan näköistä touhua, mutta puhdasta tuli!

Vaihe 1: Hampaat mustiksi!

Testasin Kathrynin vinkkiä tänään, ja hyvin toimi. Murskasin yhden lääkehiilitabletin lasissa ja lisäsin pari pisaraa vettä. Levitin hiilitahnan hammasharjalla kaikkialle hampaisiin  (erityisesti purupinnoille), ikeniin, kieleen ja huuliin. Näky oli hurja, kuin olisi hammasmätä iskenyt. Sopisi myös pääsiäisnoitamaskiksi.

Kun olin levittänyt tahnan kaikkialle, annoin sen vaikuttaa 10 minuuttia. Yllätyksekseni hiili ei maistunut juuri miltään, vain lievästi makealle. Kokemus ei ollut siis lainkaan kuvottava. Tässä vaiheessa täytyy varoa, ettei niele hiiltä. Itse syljin ylimääräisen syljen lavuaariin. Hiilisylki on nimittäin tässä vaiheessa imenyt itseensä kaikki myrkyt, epäpuhtaudet ja bakteerit suusta, joten ei kannata niellä niitä takaisin itseensä.

Lopuksi huuhtelin hampaat ja pesin ne normaalisti miedolla hammastahnalla. Kylläpä tuli puhdasta! Vaikka minulla on hieman vetäytyneet ikenet ja toisinaan hampaat on vaikea saada puhtaiksi, hiiliputsin jälkeen hampaat sekä näyttivät että tuntuivat puhtailta. Samaten ne olivat puhtaan valkoiset, ja jopa purupintojen kahvivärjäymät olivat vaalentuneet. Harjasin puhtaaksi vielä huulet ja kielen, ja sen jälkeen koko suu tuntui superraikkaalta.

Vaihe 2: Näin puhtailta hampaat ja kieli näyttivät putsin jälkeen.

Oil pullingin voi tehdä joka päivä. Mutta en usko, että hiiliputsille on aivan niin tiuhaa tarvetta. Uskoisin, että kerran tai pari kuussa riittää. Voisin ehkä yrittää tsempata ja tehdä aina viikonloppuisin suun tehoputsin. Arkiaamuisin siihen ei ole aikaa. Mutta jos aina sunnuntaisin tekisin oil pullingin ja sitten kerran kuukaudessa hiiliputsin, niin varmasti suu voi jatkossa paremmin. :D

Intialainen päähieronta - helppo sarja kotiin

Ohjaan Etnofitnessillä intialaista päähierontaa (lyhyemmin iph) ryhmille. Usein minulta kysytään, olisiko mahdollista saada ohjeet mukaan, että voisi tehdä hieronnan kotona. Sarja kun unohtuu helposti. Ei huolta. Kun tekee intialaista päähierontaa kotioloissa (siis ei ammattimaisesti), siinä ei ole tarkkoja ohjeita. Oikeastaan ainoa sääntö on se, että hierottava ei missään vaiheessa saa kokea kipua. Tämän kun pitää mielessään, ei voi mennä harhaan. Intialaisen päähieronnan hoito-ote on siis selkeästi kevyempi kuin klassisen tai urheiluhieronnan ote. Hoidon tarkoituksena on aktivoida oksitosiinin eritys sekä  elvyttää verenkiertoa ja lymfanestekiertoa, ei niinkään avata lihaksia.  Toisen ihmisen kosketus itsessään on jo niin miellyttävä ja eheyttävä, että liikkeitä voi varioida vapaasti. Kannattaa myös muistaa, että hierottavan kanssa voi jutella: häneltä voi kysyä millaisesta kosketuksesta hän pitää, kutiaako hän helposti, onko hänellä kipuja ja tuntuuko tämä liike hyvältä. Jos ei tunnu, aina voi varioida ja keksiä uutta! Haluankin rohkaista kotihierojia luottamaan itseensä ja kokeilemaan rohkeasti uutta! :D

Jos suunnittelee tekevänsä hierontoja usein, kannattaa opetella tekemään hieronnat ergonomisesti. Nämä ohjeet on tarkoitettu amatööreille kotihoitoon, näillä ei siis tule intialaisen päähieronnan ammattilaiseksi eikä näillä ohjeilla voi kutsua itseään intialaisen päähieronnan taitajaksi. Mutta kotihierontaan lisäämään kaikkien (niin hierojan kuin hierottavan) hyvinvointia nämä sopivat. Ja jotta hierontahetki olisi miellyttävä myös hierojalle, on hyvä opetella ottamaan voima sormien ja käsivarsien sijaan painonsiirrosta.

Hieronnat voi tehdä ilman öljyä tai hierontaöljyn kanssa. Öljyyn voi lisätä muutaman tipan eteeristä öljyä. Esimerkiksi laventeli rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, sitruuna piristää, eukalyptys helpottaa flunssan oireita ja teepuuöljy puhdistaa päänahkaa. Intialaisilla naisilla päähieronta on osa hiustenhoitoa, ja he käyttävät öljyä. Toisaalta öljy sotkee helposti vaatteet ja sen jälkeen hiukset on pestävä. Niinpä hoito onnistuu mainiosti myös ilman öljyä. Molempi parempi.

Ja sitten varsinainen hoitosarja.

KESKITTYMINEN. 

Pyydä hierottavaa istumaan selkänojalliseen tuoliin molemmat jalkapohjat maassa ja selkä suorana. Pyydä häntä tämän jälkeen etsimään itselleen mahdollisimman rento ja mukava asento. Seiso tuolin selkänojan takana tukevassa mutta rennossa asennossa. Hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti. Kun hengität rauhallisesti ja levollisesti, hoidettavankin on helpompi rentoutua. Pyri tekemään kaikki hoitoliikkeet rennosti ja kevyesti niin, että et jännitä hartioitasi.

1. HARTIA-L. 

Aseta kätesi asentoon, jossa peukalo ja etusormi muodostavat L-kirjaimen. Aseta peukalosi selkärangan molemmin puolin lapaluiden alareunaan. Pyöritä pehmeästi 3 pientä pyöritystä ja  pysähdy. Pienet tauot ovat tärkeitä, ne antavat keholle ja mielelle signaalin pysähtyä ja rentoutua. Ota pyörityksiin voima painonsiirrosta, ei käsivarsista. Tämä on hierojalle kevyempää ja hierottavalle miellyttävämpää, kun voima tulee laajemmalta alueelta eikä terävästi sormista. Siirrä nyt peukaloita hieman ylöspäin lapaluiden reunaa pitkin, tee 3 pyöritystä ja pysähdy. Siirrä vielä peukalot lapaluiden yläosan keskelle ja pyöritä 3 kertaa. Pidä peukalot ylhäällä lapaluiden päällä, laske muut sormet alaviistoon alas. Nosta "siivet" ylös 3 kertaa.

2. RINTA-L. 

Aseta nyt peukalot hartialinjalle, pudota muut sormet toiselle puolelle eli rintakehälle. Tee yhdessä olevilla sormenpäillä 3 pientä pyöräytystä solisluun päällä, pysäytä. Levennä otetta ja laske sormet hieman alemmas, tee 3 pyöräytystä. Levennä vielä otetta ja tee 3 pyöräytystä. 

3. HARTIAN PAINALLUKSET.

Aseta kyynärvarren pehmeä osa hierottavan hartialinjalle aivan niskan juureen, hartian "alkukohtaan". Nojaa painoa eteenpäin käsivarsille ja hengitä muutaman kerran rauhallisesti. Näin hartialihas ja päännyökkääjälihas venyvät. Siirrä käsivarsia hartialinjan keskelle, nojaa painoa uudestaan käsivarsille ja hengitä taas pari kertaa. Siirrä lopuksi kyynärvarret vielä leveämmälle, lähelle hartialinjan päätä. Nojaa. Palaa sitten takaisin painaen ensin hartialinjan keskeltä, sitten läheltä niskan rajaa. 

4. HARTIA-8

Pidä toisella kädellä kiinni hierottavan hartiasta ("älä hylkää hierottavaa") ja siirry  seisomaan hänen sivulleen. Piirrä toisella kädellä suurta poikittaista kahdeksikkoa eli äärettömän merkkiä lapaluiden ja hartian alueelle. Tämä elvyttää lymfakiertoa.

5. KÄSIVARSIEN SIVELYT

Siirry takaisin hoidettavan selän taakse. Aseta kätesi hänen kyynärpäilleen, sivele siitä kevyillä mutta reippailla otteilla käsivarret ylös ja jatka liike niskaan hiusrajaan asti. Toista muutaman kerran.  

------ ----- -------

Nyt siirrytään varsinaisesti pään alueelle, kun on saatu rentoutettua lihaksia, jotka helposti tukkivat verenkiertoa päähän. 

6. NISKA-T

Ajattele hierottavan niskaan ja vähän hiusrajan yläpuolelle kallonpohjan kohdalle iso T-kirjain. T:n juuri on niskassa, ja kallonpohjassa ovat sivusakarat. Hiero ensin juuri alhaalta ylöspäin peukalolla ja keskisormella niskalinjan molemmin puolin pehmeillä pyörityksillä kolmen pyörityksen sarjoissa, joiden välissä on pieni tauko. Hiusrajassa pyörittele ensin kapeammalla otteella ja levennä sitten otetta. Palaa samaa reittiä takaisin eli kavenna otetta ja palaa juuri alas.

7. TAKARAIVON KUMITUS

Tue hierottavan päätä pitämällä kiinni hänen otsastaan. Ota käyttöön toisen kämmenen päkiä eli käden sisäpuolen pehmeä kohouma. Tee kevyttä mutta ripeää siksakkia takaraivossa ja niskassa, ikään kuin kumittaisit isoa aluetta.

8. SIVUJEN JA KOKO PÄÄN KUMITUS

Kumita sitten samalla tavalla pään vasen puoli, sitten oikea puoli ja lopuksi molemmat puolet yhtäaikaa. Kumita ylös-alas. Tässä menevät hiukset sekaisin.

9. RUUVIT LÖYSÄLLE

Avaa stressiruuvit pyörittelemällä. Yritä saada liikkeelle päänahka, älä pyörittele vain hiuksia. Näin aktivoit verenkierron päänahassa ja edistät hierottavan hiusten hyvinvointia ja kasvua. Korvalinjassa on 3 ruuvia: ensimmäinen ruuvi on korvan ja posken liittymäkohdassa, toinen korvan korkeimman kohdan yläpuolella ja kolmas korvan takana niskassa. Seuraava linja kulkee korvalinjan ja pään keskilinjan välissä, ja siinä on 4 ruuvia. Pään keskilinjassa niskasta takaraivon ja päälaen kautta otsalle hiusrajaan on 5 ruuvia. Avaa ruuvit myös pään toiselta puolelta.

10. HUOLET POIS

Palauta mieleesi, miten kissa ui. Tee suuria vispiläliikkeitä hipaisten kevyesti hierottavan päätä. Liiku hierottavan ympäri niin, että saat häädettyä huolet pois kaikkialta.

11. MUROTAIKINA

Upota sormenpääsi hierottavan hiuksiin. Nypi hiuksia ja päänahkaa kuin tekisit murotaikinaa.

12. SHAMPOO

Pese huolet ja stressi pois. Käytä kaikkia sormiasi ja hiero nimenomaan hiuspohjaa, ei niinkään hiuksia.

13. TUKISTUKSET

Aktivoi hiuspohjan verenkierto tekemällä pienenpieniä tukistuksia. Aseta sormet mahdollisimman lähelle hiusten tyveä ja vedä pieniä tuppoja kerrallaan kohtisuoraan ylöspäin. Älä vedä hiuksia taakse tai eteenpäin (sattuu!) vaan tyvestä kohtisuoraan ylöspäin. Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Riittää, että päänahka kohoaa hieman.

14. PRINSESSASIVELYT

Pöyhimisen jälkeen siisti hiukset ojennukseen pitkillä rauhallisilla sivelyillä. ("Harjaa kauniin prinsessan hiuksia.")

15. OTSALINJA

Voit aktivoida linjat joko rauhallisilla sivelyillä tai pienillä pyörityksillä. Aseta keskisormen päät (pehmeä tyyny sormenpäässä) kulmakarvojen keskelle. Vedä siitä sormenpäillä suorassa linjassa kohti ohimoita ja hiusrajaa.

16. POSKILINJA

Aseta nyt keskisormet nenän tyveen, nenän molemmin puolin. Vedä tai pyörittele linja kohti korvia. Kysy hierottavalta, kumpi tuntuu hänestä miellyttävämmältä. Usein poskilihakset kaipaavat hierontaa, silloin pyörittely voi tuntua miellyttävämmältä.

17. LEUKALINJA

Aseta sormet vielä leuankärkeen. Vedä tai pyörittele leukalinja kohti korvia. 

18. KORVAT

Korvanlehdestä löytyvät kaikki kehon eri osia edustavat akupisteet. Siksi korvanlehtiä on hyvä hieroa. Se aktivoi ja rentouttaa koko kehon. Aseta kädet korvan yläosaan. Ota korvanlehti varovasti etusormen ja peukalon väliin, pyörittele lehteä sormien välissä ja "rullaa" lehti ylhäältä alas asti. Kun pääset korvalehden alanipukkaan, "tiputa pisarat lampeen".

19. OTSAN JA INTUITION AKTIVOINTI

Aseta molempien käsien etu- ja keskisormet (taas pehmeät tyynyt) otsan keskelle. Tee 3 pehmeää pyöräytystä ja pysähdy. Siirrä sormet hieman leveämmälle, pyörittele kolme kertaa ja pysähdy. Pyörittele lopuksi vielä ohimot. Nämä pehmeät pyörittelyt voivat helpottaa päänsärkyä, ja niitä voi tehdä itsekin.

20. PRINSESSASIVELYT

Sivele vielä rauhallisesti hiuksia pitkillä vedoilla.

PÄÄTÖS

Aseta kyynärvarret hierottavan hartioille, nojaa eteenpäin ja siirrä painoa käsivarsille. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti. Päätä hieronta ja kysy hierottavalta, miltä hänestä tuntui. Tarjoa hänelle lasi vettä ja kehota juomaan päivän aikana tavallista enemmän. Päähieronta aktivoi aineenvaihduntaa ja edistää kuona-aineiden poistumista kudoksista. Prosessia on hyvä tukea juomalla runsaasti vettä.